مع حلول عيد الاضحى المبارك يفضل الكثيرون التوجه الى المطاعم والفنادق لتناول وجبات الغداء والعشاء والاستمتاع بالاجواء بعيدا عن ضغوط الحياة اليومية، الا ان هذا الخيار غالبا ما يرتبط بعادات غذائية غير صحية، الامر الذي يستدعي زيادة الوعي باهمية اختيار الاطعمة الصحية خارج المنزل والتركيز على جودة المكونات وطرق الطهي والتحكم بالكميات المتناولة للحفاظ على الصحة والوقاية من الامراض.
ولتحقيق ذلك نقدم فيما يلي خطوات ونصائح للحصول على طعام صحي خارج المنزل.
خطوات نحو طعام صحي خارج المنزل
قد تساعد بعض الخطوات البسيطة في ضمان الحصول على طعام صحي ومتوازن وتجنب الافراط في تناول السكريات والمأكولات غير الصحية، لذا نقدم لكم بعض البدائل التي تجعل وجبتكم اكثر صحة وفقا لموقع WebTB الطبي.
تناولي الطعام ببطء وتوقفي عندما تشعرين بالشبع وتذكري هذه العبارة دائما قبل تناول اي طعام داخل او خارج المنزل، فليس عليك افراغ صحنك.
وتناولي البقوليات لانها تتكون من اتحاد عدد كبير من الاحماض الامينية الضرورية لبناء انسجة الجسم المختلفة، ومنها الفول والحمص والفاصولياء والبازلاء وغيرها من الاصناف المفيدة.
ويمكن تناول اللحوم الخالية من الدهون او الدجاج بدون جلد والاسماك المشوية وتجنب قلي السمك.
واحرصي على تناول الارز المطهو على البخار او المغلي وتجنبي الارز المقلي وتحديدا الارز المقلي بالبيض، وبالاضافة الى الاطعمة تجنبي تناول الصلصات المكونة من القشطة والجبن واستبدليها بصلصات الطماطم والخضار وضعيها جانبا حتى تتمكني من اضافة القدر الذي تحتاجينه فقط.
وينصح خبراء التغذية بتناول البطاطا المطبوخة او المغلية دون اضافة الملح او الزبدة بدلا من البطاطا المهروسة الغنية بالدسم، اما السلطات فتناولي سلطات الفواكه والخضروات وتجنبي تقديمها مع الزبدة او المايونيز.
وتذكري ان عصير الفواكه غير المحلى يحتوي على السكريات لذا تناولي كوبا واحدا فقط يوميا بحجم 150 مل ويفضل تناوله اثناء الوجبة لمنع تسوس الاسنان، ويمكنك تخفيفه بالماء المثلج او المياه الغازية، واكتفي بعصير الفاكهة وتجنبي المشروبات الغازية.
وكوني ذكية عند اختيار وجبتك فالمرأة تحتاج الى حوالي 2000 سعرة حرارية بينما الرجل يحتاج تقريبا 2500 سعرة حرارية وهذا يتعلق بالنشاط البدني المبذول طوال اليوم، وتضع الكثير من المطاعم والمقاهي عدد السعرات الحرارية على قائمة الطعام او مواقعها الالكترونية لتسهيل اختيار الطعام المناسب المنخفض السعرات الحرارية.
وعندما تريدين مشاركة الاخرين في تناول الطعام انتبهي لعدم طلب الكثير من الطعام واستفسري عن عدد الاطباق والانواع المقدمة على المائدة وتجنبي اختيار الوجبات كبيرة الحجم واختاري الوجبة المتوسطة او العادية واطلبي عدم اضافة الملح للطعام اثناء طهيه او تقديمه.
واذا كانت وجبتك لا تحتوي على الخضار اطلبي تزويدك بالخضار في صحن جانبي او تناولي السلطة بجانب وجبتك وقد تحل الخضار محل المقبلات واحرصي على عدم تناول المقبلات والخبز قبل تقديم وجبتك لانك حينها ستتناولين طعاما اكثر مما هو مسموح به وبعد الانتهاء من وجبتك الرئيسية يمكنك طلب التحلية فقد تشعرين بالشبع بعد تناول الوجبة الرئيسية.
وتناولي الفاكهة المفيدة والغنية بالعناصر الاساسية بدلا من تناول الشوكولاتة والحلويات الدسمة والبسكويت.
6 نصائح وارشادات لتناول الطعام خارج المنزل
قد يقدم المطعم العديد من الخيارات للتحلية بعد تناول وجبة الطعام، ويفضل مشاركة طبق الحلويات مع شخص اخر والبحث عن الاطباق الاكثر صحية، وقد ينصح خبراء التغذية بتناول الفاكهة كتحلية بعد الوجبة الغذائية فهي مفيدة جدا للصحة ويمكن ان تحسب ضمن الحصص اليومية الخمس الموصى بها بجانب تناول الخضروات ايضا، ويمكن دمج الفواكه داخل الحلويات مثل تناول فطيرة التفاح والراوند المقرمش لذا ابتعدي عن الحلويات المغمسة بالكريمة او الشوكولاتة واكتفي بحلويات مصنعة بالفواكه الصحية، ويمكنك تناول الحلويات المصنوعة من الزبادي قليل الدسم والسكر والكاسترد المصنوع من اللبن قليل الدسم.
وانت وحدك من يعرف قيمة غذائك وما تفضلين تناوله ولكن دائما عليك الصاق صحن السلطة الغنية بالعناصر الغذائية بجانب وجبة الغداء المتناولة لما فيها فائدة كبيرة وتشعر بالشبع لذا اتبعي النصائح التالية للحصول على سلطة صحية.
وعندما تنظرين الى قائمة الطعام في المطعم اختاري السلطات قليلة الدهون وتحديدا الدهون المشبعة والاملاح والصوديوم ويفضل اختيار السلطات التي تحتوي على الاطعمة النشوية مثل الارز والمعكرونة والبطاطا والتي تشعرك بالشبع وعندما تقررين اعداد السلطة بنفسك في المنزل عليها ان تحتوي على مجموعة من الخضار حيث يمكنك اضافة الفلفل المشوي والافوكادو والبصل والطماطم والفجل والفاصولياء وكذلك يمكن اضافة الجزر المبشور.
وابتعدي عن السلطات التي تحتوي على المايونيز وعالية الدهون مثل سلطة البطاطا والمعكرونة والكرنب وللحصول على بروتينات قليلة الدهون المشبعة يمكنك اضافة الدجاج المشوي على السلطة ولكن دون جلد او السردين او جبنة الموزاريلا او شرائح اللحم الخالية من الدهون.
ويفضل الكثيرون تناول الشطائر او السندويشات المحشوة بالدجاج او لحم البقر ولكن يجب الانتباه الى تناول الشطائر التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون والاملاح ويمكنك تناول الشطيرة بالخبز الاسمر او المصنوع من القمح الكامل واختيار الحشوات الصحية داخل الشطيرة فيمكن تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم البقر والديك الرومي وكذلك الدجاج دون الجلد والتونة والبيض المسلوق.
واختاري الشطيرة التي تحتوي على السلطة بداخلها واذا رغبت في تناول الشطيرة بالجبنة تناولي الاجبان قليلة الدسم فهي تحتوي على نسبة دهون اقل من الانواع الاخرى وضعي في عين الاعتبار ان هناك العديد من انواع الاجبان التي تحتوي على نسبة عالية من الملح واذا قمت بتحضير الشطيرة بنفسك ابتعدي عن تناول الشطائر التي تحتوي على زبدة او المايونيز او اي صنف مشبع بالدهون وتحديدا اذا كانت الحشوة رطبة او يمكنك تناول كمية صغيرة من مايونيز قليل الدسم.
وتعد المعكرونة خيارا جيدا لوجبة الغداء ولكن ابتعدي عن تناول الصلصات المضافة اليها والمصنوعة من الكريما او الجبن فهي غنية بالدهون واذا رغبت في تناولها اضيفي القليل فقط لذا تناولي صلصات الطماطم والخضار الصحية، والبطاطا المطبوخة هي ايضا خيار جيد على الغداء وتناوليها دون نزع القشرة مع اضافة القليل من الزبدة او زيت قليل الدهون، ويفضل تناول الحساء الساخن وتحديدا الحساء الذي يحتوي على قطع الخضار بجانب تناول الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة وذلك حتى تشعري بالشبع ويمكن تناول الحشوات الصحية اثناء الغداء مثل حشوة الفاصولياء المخبوزة وعليك اختيار الاصناف التي تحتوي على القليل من الملح او السكر وكذلك حشوة الجبن والرتاتوي يخنة الخضار التقليدية وتجنبي الحشوات الجاهزة التي تحتوي على الكثير من المايونيز فهي غنية بالدهون.
