حرق الدهون في 20 دقيقة تمارين منزلية عالية الكثافة

تبحثين عن طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية؟ الجري يعتبر خيارا ممتازا، فهو يحرق كمية كبيرة من السعرات في الساعة الواحدة، لكن توجد بدائل أخرى فعالة، مثل تمارين HIIT، قفز الحبل، والسباحة، التي يمكن ممارستها حسب الرغبة ومستوى اللياقة البدنية.

وذكرت الدراسات أن عدد السعرات الحرارية المحروقة يعتمد على عدة عوامل منها مدة التمرين، والسرعة، والشدة، بالإضافة إلى الوزن والطول، وكلما زاد الوزن، زادت السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء النشاط البدني، وينصح بالاستعانة بمدرب شخصي لتحديد العدد الدقيق للسعرات المحروقة، أو استخدام حاسبة السعرات الحرارية.

حرق السعرات الحرارية في وقت قصير

واضاف موقع Healthline الطبي أنه يمكن حرق الكثير من السعرات الحرارية حتى في حال ضيق الوقت، والسر يكمن في التركيز على التمارين عالية الكثافة التي تزيد من معدل ضربات القلب بسرعة.

وبين الموقع أن التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT يعد طريقة شائعة لتحقيق ذلك، ويتضمن هذا النوع من التدريب فترات قصيرة من التمارين بأكثر من 70% من القدرة الهوائية، وإحدى طرق HIIT هي التناوب بين فترات سرعة لمدة 30 ثانية وفترات راحة لمدة دقيقة واحدة.

ويمكن لتمارين عالية الكثافة حرق الكثير من السعرات الحرارية في 30 دقيقة أو أقل، ويمكن تجربة هذه التمارين لحرق الكثير من السعرات الحرارية عندما يكون الوقت ضيقا، أو ممارستها كجزء من برنامج تدريب دائري.

• الجري مع رفع الركبتين عاليا: السعرات الحرارية المحروقة في دقيقة واحدة تتراوح بين 3.5 و7، وهذا التمرين يعتبر كارديو قويا يرفع معدل ضربات القلب ويقوي الجزء السفلي من الجسم، وباعتباره تمرينا عالي الكثافة، فهو مفيد لحرق السعرات الحرارية بسرعة، ولأداء هذا التمرين، يفضل الركض في المكان مع رفع الركبتين لأعلى مستوى ممكن، وتحريك الذراعين لأعلى ولأسفل بسرعة.
• ركلات المؤخرة: السعرات الحرارية المحروقة في دقيقة واحدة تتراوح بين 8 و12، وهي تمرين كارديو، ويمكن حرق السعرات الحرارية بسرعة خلال 30 دقيقة من خلال أداء ركلات المؤخرة بكثافة عالية، ولأداء هذا التمرين، يتم رفع كعب واحد باتجاه المؤخرة وتكرار التمرين مع الكعب الآخر، مع التبديل بين الكعبين بسرعة وتحريك الذراعين.
• تسلّق الجبال: السعرات الحرارية المحروقة في دقيقة واحدة تتراوح بين 7 و12، وهذا التمرين يعتبر كارديو، وهو أيضا تمرين لكامل الجسم، ونظرا لاستخدام جميع عضلات الجسم، يتم حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة، ولأداء هذا التمرين، يتم البدء بوضعية البلانك، ووضع الكتفين فوق اليدين، وشد عضلات البطن، ورفع الركبة اليمنى باتجاه الصدر، ثم العودة إلى وضعية البلانك، وتكرار التمرين مع الركبة اليسرى، وتكرار التمرين بسرعة.
• السباحة: السعرات الحرارية المحروقة في 30 دقيقة تتراوح بين 198 و294، وهي تمرين خفيف يحرق الطاقة ويحسن قوة العضلات وتدفق الدم وسعة الرئتين والقلب، وتحرق 30 دقيقة من السباحة العادية نفس عدد السعرات الحرارية تقريبا التي تحرقها 30 دقيقة من الركض، ومع ذلك، تسبب السباحة إجهادا أقل للجسم، وقد تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل أو محدودية الحركة، ويمكن ممارسة السباحة ذهابا وإيابا أو تمارين الأيروبيك المائية لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء السباحة.
• ركوب الدراجة الثابتة: السعرات الحرارية المحروقة في 30 دقيقة تتراوح بين 210 و311، وينصح بتجربة ركوب الدراجة الثابتة على فترات عالية الكثافة إذا كانت لديك دراجة ثابتة، ويعتبر ركوب الدراجة الثابتة تمرينا قويا للقلب والأوعية الدموية، ويمكنه حرق عدد كبير من السعرات الحرارية في 30 دقيقة، ويمكن البدء بالإحماء لمدة خمس دقائق، ثم التناوب بين دقيقة واحدة من السرعة وفترتين من الراحة لمدة دقيقتين، وعلى مقياس من 0 إلى 10، يجب أن تتراوح فترات السرعة بين 7 و9، وفترات الراحة بين 5 و6.
• الركض السريع: السعرات الحرارية المحروقة في دقيقة واحدة تتراوح بين 15 و22 عموما، ويعتبر الجري أفضل تمرين لحرق السعرات الحرارية، ولكن إذا لم يتوافر الوقت الكافي للجري، يمكن اختصار التمرين إلى ركض سريع عالي الكثافة، وسيحرق الجسم السعرات الحرارية بسرعة لتوفير الطاقة اللازمة للتمرين، ويمكن تجربة أداء 3 مجموعات من الركض السريع لمسافة 100 متر، 3 مرات، لإكمال تمرين مدته 30 دقيقة، أو أي شكل آخر من تمارين الركض السريع المتقطع، ويجب التأكد من الإحماء قبل الركض السريع، وذلك بأداء تمارين القفز أو الجري مع رفع الركبتين عاليا.

تمارين حرق السعرات الحرارية في المنزل

اذا كنت في المنزل ولا تملكين معدات رياضية، فلا يزال بالإمكان ممارسة تمارين عالية الفعالية لحرق السعرات الحرارية، ويمكن ممارسة تمارين HIIT.

واشارت الدراسات إلى أن التمارين مثل الجري مع رفع الركبتين عاليا، ورفع الساقين للخلف، وتسلق الجبال تتطلب مساحة محدودة، وبالإضافة إلى تمارين HIIT، تعتبر التمارين التالية ممتازة لحرق السعرات الحرارية.

1. المشي: السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة تتراوح بين 3.1 و4.6، ويعتبر المشي أسهل طريقة لحرق السعرات الحرارية في المنزل، كما أنه مثالي إذا كنت تتعافين من إصابة، ويمكن ممارسته حول المنزل أو في الحديقة، مما يجعله مريحا للغاية، وإذا قمت بالأعمال المنزلية أثناء المشي حول المنزل، فسيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة.
2. الجري: السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة تتراوح بين 10.8 و16، ويعتبر الجري أفضل تمرين لحرق السعرات الحرارية، وتحسين المرونة، وزيادة القدرة على التحمل، وبما أن الجري لا يتطلب أي معدات، فهو مناسب للممارسة في أي مكان، وكلما زادت سرعة الجري، زادت السعرات الحرارية التي تحرقينها في الدقيقة.
3. الرقص: الهوائي السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة تتراوح بين 6.6 و9.8، ولا تقتصر تمارين حرق السعرات الحرارية على الجري والتدريب عالي الكثافة، وإذا كنت من محبي الرقص، يمكن حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة تمارين رقص عالية الطاقة في المنزل، والرقص هو تمرين كارديو مقنع كنشاط ترفيهي، وهو طريقة ممتعة لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية، ويمكن تجربة تمارين رقص شائعة مثل الزومبا أو البوكوا.
4. القفزات المتناوبة السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة تتراوح بين 8 و11.8، والقفزات المتناوبة هي تمرين كارديو أساسي يرفع معدل ضربات القلب، كما أنها توفر تمرينا رائعا لكامل الجسم، ولا تحتاجين إلى مساحة كبيرة لممارسة القفزات المتناوبة، لذا يسهل القيام بها في المنزل، ولأداء هذا التمرين يتم الوقوف والقدمين متلاصقتان، ووضع الذراعين على الجانبين، والقفز مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ورفع الذراعين فوق الرأس، وتكرار التمرين حسب الحاجة، وبحسب شدة التمرين، يمكن أن تكون تمارين القفز جزءا من الإحماء، أو تمارين HIIT، أو الروتين الرياضي العام.
5. قفز الحبل: السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة تتراوح بين 7.6 و9.8، ويزيد نط الحبل من معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية، كما يقوي عضلات الساقين، وبالإضافة إلى ذلك، فإن حبال القفز صغيرة الحجم وسهلة التخزين، مما يجعلها مثالية لمن لا يملكون مساحة كبيرة في المنزل.
6. تمارين الكارديو مقابل تمارين الأثقال: تعتبر تمارين الكارديو إحدى الطرق الفعالة لحرق السعرات الحرارية.
7. تمارين الأثقال، أو تمارين القوة مهمة أيضا، وبالمقارنة بجلسة تمارين الأثقال، تحرق تمارين الكارديو عادة سعرات حرارية أكثر في الجلسة الواحدة، ومع ذلك، تزيد تمارين الأثقال من كتلة العضلات، مما يحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، وكلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقينها أثناء الراحة، زادت كتلة عضلاتك، وهذا يعني أن جسمك سيحرق سعرات حرارية أكثر مع مرور الوقت، حتى أثناء النوم أو الجلوس على المكتب، ويساعد برنامج اللياقة البدنية الذي يجمع بين تمارين الكارديو وتمارين رفع الأثقال على زيادة حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد.
8. الإحماء والتبريد: يجب الحرص دائما على الإحماء قبل البدء بتمارين الكارديو، فهذا يحسن درجة حرارة الجسم وتدفق الدم، مما يهيئ الجسم للتمرين، كما يقلل من خطر الإصابة، ويمكن التفكير في ممارسة تمارين معدلة إذا كنت تعانين من إصابة محدودية الحركة حالات صحية معينة (مثل التهاب المفاصل) بالإضافة إلى ذلك، يعتبر التبريد جزءا مهما من التمرين، فهو يسمح لمعدل ضربات القلب بالانخفاض تدريجيا، بدلا من التوقف المفاجئ، الذي قد يسبب الشعور بالغثيان أو الإغماء.

ينصح بمراجعة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات إذا كنت تعانين مرضا معينا أو تتناولين أدوية محددة.