تعتبر الجرانولا من الاطعمة الصحية التي حازت على شعبية واسعة بين المهتمين بالتغذية المتوازنة، فهي تتكون عادة من الشوفان والمكسرات والبذور والعسل او محليات طبيعية، وقد يضاف اليها الفواكه المجففة، ما يجعلها خيارا مثاليا لوجبة الافطار او كوجبة خفيفة تمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية المهمة.
وتعتبر الجرانولا عادة من حبوب الافطار الصحية، وهي عبارة عن مزيج محمص من الشوفان الملفوف والمكسرات ومحليات كالسكر او العسل، وقد تحتوي ايضا على حبوب اخرى مثل الارز المنتفخ والفواكه المجففة والبذور والتوابل وزبدة المكسرات، ومع ذلك، قد تحتوي بعض المكونات كالشوكولاتة والزيوت والشراب على نسبة عالية من السكريات والدهون المضافة.
واضاف خبراء التغذية ان القيمة الغذائية للجرانولا عالية بالسعرات الحرارية، بالاضافة الى البروتين والالياف والعناصر الغذائية الدقيقة، وعلى وجه الخصوص، قد توفر الحديد والمغنيسيوم والزنك والنحاس والسيلينيوم وفيتامينات B وفيتامين H، ومع ذلك، تختلف قيمتها الغذائية اختلافا كبيرا باختلاف المكونات المستخدمة.
وبين الخبراء انه بشكل عام، الجرانولا التي تحتوي على المزيد من الفواكه المجففة او المحليات المضافة تكون اعلى في السكر، والانواع المصنوعة من المكسرات والبذور تكون اعلى في البروتين، وتلك التي تحتوي على المزيد من الحبوب الكاملة تكون اعلى في الالياف.
العناصر الغذائية في الجرانولا
واوضح مختصون ان العناصر الغذائية في الجرانولا تختلف باختلاف مكوناتها، مع ان بعضها يعد مصدرا جيدا للعناصر الغذائية الدقيقة والالياف، قد تحتوي بعض العلامات التجارية على سعرات حرارية او بروتين او الياف او دهون او سكريات اكثر من غيرها.
- واشاروا الى ان الجرانولا مصممة خصيصا لتناسب احتياجاتك البيولوجية لان مكوناتها الشائعة، بما في ذلك الشوفان وبذور الكتان وبذور الشيا واللوز، ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
- واكدوا انها مشبعة وغنية بالالياف، فمعظم انواع الجرانولا غنية بالبروتين والالياف، وكلاهما يساهم في الشعور بالشبع، ويؤثر البروتين ايضا على مستويات هرمونات الشبع المهمة مثل الغريلين.
- وبينوا ان المكونات الغنية بالبروتين في الجرانولا تشمل المكسرات، مثل اللوز والجوز والكاجو، والبذور مثل بذور القنب واليقطين والسمسم، بالاضافة الى ذلك، تبطئ الاطعمة الغنية بالالياف، مثل الشوفان والمكسرات والبذور، عملية افراغ المعدة وتطيل مدة الهضم، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة اطول، ويساهم في التحكم بالشهية.
فوائد صحية اخرى محتملة للجرانولا
واظهرت الدراسات ان الجرانولا قد تساعد ايضا على تحسين ضغط الدم، فقد ثبت ان المكونات الغنية بالالياف، مثل الشوفان وبذور الكتان، تساعد على خفض ضغط الدم، كما ان الشوفان يعد مصدرا جيدا للبيتا جلوكان، وهو نوع من الالياف يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، وهما عاملان من عوامل خطر الاصابة بامراض القلب.
- وكشفت الدراسات ان الحبوب الكاملة والفواكه المجففة والمكسرات والبذور قد تساعد على خفض مستوى السكر في الدم والتحكم فيه، خاصة لدى الاشخاص الذين يعانون من السمنة او مقدمات السكري.
- واكدت الدراسات ان الجرانولا تزيد من مستويات البكتيريا المعوية المفيدة، مقارنة بحبوب الافطار المكررة، كما انها تعد مصدرا غنيا بمضادات الاكسدة، فمكوناتها، مثل جوز الهند وبذور الشيا وجوز البرازيل، تعتبر مصادر جيدة لمضادات الاكسدة المضادة للالتهابات، مثل حمض الغاليك والكيرسيتين والسيلينيوم وفيتامين H.
- وبينت انها سهلة الحمل والتناول اثناء التنقل، فلطالما كانت الجرانولا خيارا مفضلا لدى المتنزهين وحاملي الحقائب، لسهولة تخزينها وقدرتها على البقاء طازجة لفترة طويلة، ومثل مزيج المكسرات والفواكه المجففة، توفر الجرانولا طاقة وبروتينا اضافيين اثناء الانشطة التي تتطلب جهدا بدنيا، كما تصنع الجرانولا على شكل الواح خفيفة، يسهل تقسيمها وحملها، الا ان هذه الالواح غالبا ما تكون معالجة بشكل اكبر وتحتوي على كميات كبيرة من السكريات والزيوت والمواد المضافة.
- واكدت الدراسات ان انواع عديدة من الجرانولا تحتوي على مكونات صحية قد تقدم فوائد جمة، منها تقليل الالتهابات وتحسين ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم وصحة الامعاء.
وحذر مختصون من انه على الرغم من احتواء الجرانولا على العديد من المكونات الصحية، الا انها قد تكون غنية بالسعرات الحرارية ومليئة بالدهون والسكريات المضافة، من بين هذه الدهون نذكر الزيوت النباتية وزيت جوز الهند وزبدة المكسرات للمساعدة في تماسك المكونات واضافة النكهة والمساعدة في عملية التحميص، لكن هذه المكونات قد تزيد من السعرات الحرارية.
وشددوا على ان تناول كميات اكبر من الكمية المحددة قد يؤدي الى زيادة غير مرغوب فيها في الوزن، مما يزيد من خطر الاصابة بالسمنة وامراض التمثيل الغذائي، لذلك يوصى بالحد من استهلاك السكر الى 10% من اجمالي السعرات الحرارية اليومية، اي ما يعادل حوالي 12 ملعقة صغيرة (50 غراما) من السكر لشخص يتبع نظاما غذائيا يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
واوضحوا ان بعض انواع الجرانولا تحتوي على ما يقارب 4 ملاعق صغيرة (17 غراما) من السكر في الحصة الواحدة، ولان من الشائع تناول كميات اكبر من الحصة القياسية، فقد تحصلين على كمية كبيرة من السكر في وعاء واحد فقط، وقد يؤدي الافراط في تناول السكر الى زيادة خطر الاصابة بالعديد من الامراض، مثل داء السكري من النوع الثاني والسمنة وامراض القلب وتسوس الاسنان وحتى بعض انواع السرطان، لذا احذري من المكونات مثل رقائق الشوكولاتة والعسل والفواكه المجففة المحلاة.
وحذروا من ان الافراط في تناول الجرانولا قد يؤدي الى زيادة الوزن، لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية من الدهون والسكريات المضافة، علاوة على ذلك، يرتبط السكر بامراض مزمنة مثل داء السكري من النوع الثاني وامراض القلب والسمنة.
كيفية اختيار جرانولا صحية
ونصح خبراء التغذية بانه نظرا لاختلاف المكونات بشكل كبير بين العلامات التجارية، من المهم قراءة المعلومات الغذائية بعناية عند شراء الجرانولا، وتحققي من قائمة المكونات، وتجنبي المنتجات التي تحتوي على السكر او المحليات بما في ذلك المحليات الطبيعية كالعسل ضمن المكونات الاولى، بدلا من ذلك، يجب ان تكون المكونات الاولى من الاطعمة الكاملة، مثل الشوفان والمكسرات والبذور والفواكه المجففة، وقد ترغبين ايضا في البحث عن انواع غنية بالبروتين والالياف.
- واشاروا الى ضرورة استهداف ما لا يقل عن 3-5 غرامات من الالياف لكل حصة، علاوة على ذلك، يجب مراعاة احجام الحصص، والتي تتراوح من ملعقتين كبيرتين (12.5 غرام) الى ثلثي كوب (67 غراما)، وقد تكون احجام الحصص الصغيرة مضللة، حيث من المرجح ان تستهلكي كمية اكبر منها.
- واكدوا انه يمكنك تحضير الجرانولا بنفسك لتقليل او ازالة السكر والدهون المضافة، مع ذلك، تذكري ان المكسرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية، لذا احرصي على مراقبة كمياتك حتى عند تحضيرها منزليا.
- ونصحوا بتجنب انواع الجرانولا الغنية بالسكريات المضافة، واختيار الانواع الغنية بالالياف والبروتين، للتحكم بشكل ادق في المكونات، وجربي تحضير هذه الوجبة اللذيذة في المنزل.
- وبينوا ان الجرانولا حبوب مغذية ومشبعة، مع ذلك، تحتوي العديد من انواعها على سعرات حرارية عالية وسكريات زائدة، مما قد يضر بصحتك، واحرصي على قراءة الملصقات بعناية، واختاري المنتجات التي تحتوي على مكونات كاملة مثل الزبيب والبذور والمكسرات الغنية بالبروتين والالياف.
-
اكتشفي فوائد السمسم الاسود الصحية والجمالية2026-04-26 -
-
-
-
