الحديد النباتي والحيواني: ايهما الأفضل لصحتك؟

يعتبر الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لإنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، ويؤدي نقص الحديد إلى مشاكل صحية مثل فقر الدم، مما يجعل الاهتمام بمصادره الغذائية أمرا بالغ الأهمية، وتتنوع مصادر الحديد بين النباتية والحيوانية، ويختلف امتصاص الجسم لكل نوع منها، مما يطرح تساؤلا حول الأفضل لصحة الإنسان.

ما هو الحديد؟

الحديد عنصر غذائي حيوي نحصل عليه من الطعام، وهو ضروري لأداء العديد من وظائف الجسم، ويساعد الحديد على الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقصه، كما انه ضروري لتكوين الهيموجلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء، والذي ينقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، وبالرغم من قدرة الجسم على تخزين الحديد، إلا أنه لا يستطيع تصنيعه، والطريقة الوحيدة للحصول عليه هي عن طريق تناوله، كما اشارت Healthdirect.

ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟ يوجد نوعان رئيسيان من الحديد في الطعام:

1. الحديد الهيمي: يوجد في الأطعمة الحيوانية، ويمتصه الجسم بسهولة.
2. الحديد غير الهيمي: يوجد في الأطعمة النباتية، ويمتصه الجسم بصعوبة أكبر.

يوجد الحديد الهيمي في اللحوم مثل لحم البقر ولحم الضأن والدواجن كالدجاج والديك الرومي والمأكولات البحرية كالسلمون والسردين والتونة، إضافة إلى لحوم الأعضاء الداخلية مثل الكبد والكلى، وكلما كان لون اللحم أو السمك أحمر داكنا، زادت نسبة الحديد فيه.

ويمكن للأطعمة النباتية التي تحتوي على الحديد غير الهيمي أن تمد الجسم بهذا المعدن، وإذا كنت تتبعين نظاما غذائيا نباتيا، فستحتاجين إلى تناول كمية من الحديد تزيد بنحو 80% لتلبية احتياجاتك الغذائية.

ومن المصادر الجيدة للحديد الخبز وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد، والمكسرات والبذور، والفواكه المجففة، والمعكرونة والخبز المصنوعان من القمح الكامل، والبقوليات مثل الفاصولياء المشكلة والفاصولياء المطبوخة والعدس والحمص، والخضروات الورقية الخضراء الداكنة كالسبانخ والسلق والبروكلي.

وتعتمد الكمية الغذائية الموصى بها من الحديد على العمر، وينبغي أن تتناول الحوامل 27 ملغ يوميا من الحديد، وإذا كنت مرضعة، يجب عليك تناول 10 ملغ يوميا إذا كان عمرك بين 14 و18 عاما، و9 ملغ يوميا إذا كان عمرك 19 عاما فأكثر، وإذا كنت تحيضين، فأنت بحاجة إلى المزيد من الحديد لتعويض الكمية المفقودة في الدم أثناء الحيض، وابتداء من سن الـ 50 عاما يجب على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما تناول 8 ملغ من الحديد يوميا.

وبعد انقطاع الطمث، تحتاج النساء إلى نفس كمية الحديد التي يحتاجها الرجال.

واضاف خبراء التغذية ان طريقة تحضير الطعام والأطعمة التي يتم تناولها معا تؤثر على كمية الحديد التي يمتصها الجسم، فعلى سبيل المثال، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C يساعد على امتصاص المزيد من الحديد.

وتشمل هذه الأطعمة الحمضيات كالبرتقال والليمون، والطماطم، والتوت، وفاكهة الكيوي، والبطيخ، والخضروات الورقية الخضراء، والفلفل الحلو.

وينصح بتناول هذه الأطعمة نيئة مع الأطعمة الغنية بالحديد، ويمكن شرب عصير البرتقال مع الوجبات أو تناول مكملات فيتامين C.

عوامل تقلل من امتصاص الحديد

هناك عدة عوامل قد تقلل من امتصاص الحديد مثل القهوة والشاي، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالكالسيوم كالحليب والجبن، ومكملات الكالسيوم وبعض الأطعمة المصنوعة من فول الصويا، ويفضل تناول هذه الأطعمة بين الوجبات.

واوضح الاخصائيون انه في حال عدم الحصول على كمية كافية من الحديد، فقد يصاب الشخص بنقص الحديد، ويحدث نقص الحديد عندما تكون مستويات الحديد في الجسم منخفضة جدا.

وبينت الدراسات ان نقص الحديد يمكن أن يسبب الشعور بالتعب والصداع وصعوبة التركيز والضعف أو الدوار وزيادة احتمالية الإصابة بالعدوى، كما يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.

وكشفت التقارير الطبية ان النساء من عمر 19 إلى 50 عاما والأطفال الصغار والحوامل والنباتيون هم الفئات الأكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد.

واكد الاطباء انه في حال القلق بشأن احتمال الإصابة بنقص الحديد، يجب استشارة الطبيب، فقد يقوم بطلب إجراء بعض فحوصات الدم، وإحالتك إلى اختصاصي تغذية واقتراح تناول مكملات الحديد.

واشار الخبراء الى ان من الآثار الجانبية الشائعة لمكملات الحديد الإمساك، ويمكن التخفيف من الإمساك عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالألياف، وشرب كميات كافية من الماء وممارسة الرياضة.

وحذر الاطباء من ان زيادة الحديد قد تكون ضارة، ويجب دائما استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الحديد، وتشمل أعراض زيادة الحديد التعب وضيق التنفس وتيبس المفاصل وألم في الجزء العلوي من البطن.