يعاني العديد من الاشخاص من الشعور بالخمول ونقص الطاقة خلال اليوم، الامر الذي يؤثر بشكل سلبي على الانتاجية والتركيز وجودة الحياة عموما، وقد تكون اسباب هذا الخمول متعددة مثل قلة النوم وسوء التغذية والتوتر او حتى نمط الحياة غير الصحي، لذلك من المهم التعرف الى الطرق الفعالة التي تساعد على استعادة النشاط والحيوية وتحسين مستوى الطاقة بشكل طبيعي ومستدام.
طرق تعزيز مستويات الطاقة الطبيعية
لحسن الحظ هناك امور يمكنك القيام بها لتعزيز مستويات طاقتك الطبيعية خاصة وان السيطرة على التوتر تستهلك المشاعر الناتجة عنه مع كميات هائلة من الطاقة، ويمكن ان يساعد التحدث مع صديق او قريب او الانضمام الى مجموعة دعم او استشارة معالج نفسي في تخفيف التوتر، كما تعد علاجات الاسترخاء مثل التامل والتنويم الذاتي واليوغا والتاي تشي ادوات فعالة لتقليل التوتر كما ورد في موقع Harvard Health.
- خففي من اعبائك، يعد الارهاق احد الاسباب الرئيسية للتعب ويشمل ذلك الالتزامات المهنية والعائلية والاجتماعية، حاولي تبسيط قائمة مهامك الضرورية وحددي اولوياتك بناء على اولوية المهام وقللي من المهام الاقل اهمية.
- فكري في طلب مساعدة اضافية في العمل اذا لزم الامر.
- مارسي الرياضة، تضمن لك الرياضة نوما اعمق واكثر راحة كما انها تمد خلاياك بالطاقة اللازمة وتحسن الدورة الدموية ويمكن ان تؤدي الرياضة الى زيادة مستويات الدوبامين في الدماغ مما يحسن المزاج، وعند المشي زيدي من سرعتك بين الحين والاخر لتحقيق فوائد صحية اضافية.
- قللي ساعات نومك اذا كنت تعتقدين بانك تعانين من قلة النوم، حاولي تقليل ساعات نومك قد تبدو هذه النصيحة غريبة لكن تحديد مقدار النوم الذي تحتاجينه فعلا يمكن ان يقلل من الوقت الذي تقضينه في السرير دون نوم، وهذه العملية تسهل عليك النوم وتحسن جودة نومك على المدى الطويل.
- تجنبي القيلولة خلال النهار، وفي الليلة الاولى اذهبي الى الفراش متاخرة عن المعتاد واحصلي على اربع ساعات نوم فقط، واذا شعرت انك نمت جيدا خلال هذه الساعات الاربع فاظيفي من 15 الى 30 دقيقة اخرى من النوم في الليلة التالية، وطالما انك تنامين نوما عميقا طوال فترة وجودك في الفراش استمري في زيادة ساعات النوم تدريجيا في الليالي التالية.
- تناولي طعاما غنيا بالطاقة، قد يساعدك تناول الاطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والتي تمتص سكرياتها ببطء على تجنب الشعور بانخفاض الطاقة الذي يحدث عادة بعد تناول السكريات سريعة الامتصاص او النشويات المكررة، وتشمل الاطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض الحبوب الكاملة والخضروات الغنية بالالياف والمكسرات والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، وبشكل عام تتميز الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات باعلى المؤشرات الجلايسيمية اما البروتينات والدهون فلها مؤشرات جلايسيمية قريبة من الصفر.
- استغلي الكافيين لصالحك، يساعد الكافيين على زيادة اليقظة لذا فان تناول فنجان من القهوة قد يساعدك على تنشيط ذهنك، ولكن للحصول على فوائد الكافيين المنشطة عليك استخدامه باعتدال فقد يسبب الارق خاصة عند تناوله بكميات كبيرة او بعد الساعة الثانية ظهرا.
- اشربي الماء، ما هو العنصر الغذائي الوحيد الذي ثبت انه يحسن الاداء في جميع الانشطة باستثناء الانشطة التي تتطلب جهدا بدنيا كبيرا؟ انه ليس عصيرا رياضيا باهظ الثمن بل هو الماء، واذا كان جسمك يعاني من نقص السوائل فان الشعور بالتعب من اولى العلامات.
واضاف موقع Healthline الطبي ان تناول كميات اقل من الطعام واختيار الاطعمة قليلة المعالجة والاطعمة الكاملة يساعد على تقليل التعب، ويعتمد جسمك على ما تتناولينه من طعام وافضل طريقة للحصول على اقصى طاقة من طعامك هي التاكد من حصولك على افضل غذاء ممكن، وقد تساهم بعض عادات الاكل ايضا في الشعور بالتعب، فعلى سبيل المثال قد تشعرين بالخمول بعد تناول وجبة دسمة وذلك لان جسمك يستخدم طاقته لهضم الوجبة الكبيرة بدلا من تزويد باقي اجزاء الجسم بالطاقة.
- فكري في تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم والمشي قليلا بعد الاكل للمساعدة على الهضم ومنع الشعور بالخمول.
- الأطعمة غير المصنعة قد يساعدك اختيار الاطعمة غير المصنعة على الشعور بمزيد من النشاط لفترات اطول، وتحتوي الاطعمة المصنعة على مكونات موثوقة المصدر مثل المواد الحافظة والمضافات الغذائية والصوديوم والدهون المتحولة والسكريات المضافة، ومع مرور الوقت تقلل هذه الاطعمة من العناصر الغذائية الاساسية مثل الفيتامينات والمعادن اللازمة لعمل الجسم بكفاءة، كما قد تسبب مكونات الاطعمة المصنعة للغاية المزيد من الالتهابات مما قد يؤدي في النهاية الى حالات صحية تبطئ الجسم وتسبب التعب.
- فكري في استبدال الاطعمة المعلبة او المغلفة والحلويات والوجبات الجاهزة واللحوم المسبقة الطهي باطعمة كاملة غير مصنعة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الالبان قليلة الدسم والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
- الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الاساسية التي تساعد على مكافحة التعب وتحسين الاداء البدني، كما تساعد هذه العناصر الغذائية جسمك على العمل باقصى طاقته مما يساهم في مكافحة التعب، وتوصي منظمات الرعاية الصحية بتناول ما لا يقل عن 5 حصص او 400 غرام من الفواكه والخضروات يوميا، ويمكنك تناول الفواكه والخضروات باي شكل من الاشكال سواء كانت موسمية او مجمدة، وعلى الرغم من بعض الادعاءات بان الفواكه والخضروات المجمدة ليست مغذية مثل الطازجة تشير الابحاث الى انها غنية العناصر الغذائية.
- المشروبات الخالية من الكافيين يعد الكافيين امنا عند تناوله باعتدال، وفي الواقع تشير بعض الدراسات الموثوقة الى ان الكافيين قد يعطي دفعة مؤقتة من النشاط وان خصائصه المضادة للاكسدة والالتهابات قد تساعد في مكافحة الامراض المزمنة، ومع ذلك فان الافراط في تناول الكافيين قد يؤدي الى ارهاق شديد وصداع واضطرابات في النوم، وتوصي جمعية القلب الامريكية الموثوقة بالحد من استهلاك الكافيين الى اقل من 100 ملليغرام يوميا اي ما يعادل كوبين من القهوة سعة 240 مل، وقد يكون شرب الماء والقهوة السوداء منزوعة الكافيين والشاي غير المحلى افضل الخيارات للوقاية من الارهاق.
- البروتينات الخالية من الدهون تشكل البروتينات الخالية من الدهون جزءا هاما من نظام غذائي متوازن وقد تساعد في مكافحة التعب من خلال الحفاظ على كتلة العضلات والوقاية من سوء التغذية وتقليل الالتهابات الجهازية وابطاء عملية الهضم والشعور بالشبع لفترة اطول ومنع ارتفاع وانخفاض مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ.
- ومن بين البروتينات الخالية من الدهون التي ينصح باضافتها الى نظامك الغذائي البروتينات الحيوانية مثل الدجاج والبيض والديك الرومي والاسماك الدهنية والبروتينات النباتية مثل البقوليات والتوفو ومنتجات الصويا.
- الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة الكربوهيدرات من المغذيات الكبرى الهامة وهي المصدر الرئيسي للطاقة في جسمك، ومع ذلك من المهم اختيار الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة لانها غنية بالالياف المفيدة ويتم هضمها ببطء مما يوفر طاقة تدوم طويلا، اما الكربوهيدرات المكررة فتهضم بسرعة وقد تؤدي الى انخفاض حاد في الطاقة، لذا ينصح باختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بدلا من الخبز الابيض والمعكرونة والكعك والمشروبات المحلاة.
- المكسرات مصدر غذائي ممتاز للمساعدة في كبح الجوع والتحكم في الوزن ومنع الارهاق، وينصح باضافة المكسرات التالية الى نظامك الغذائي اللوز والجوز البرازيلي والكاجو والبندق والجوز الامريكي الجوز يفضل اختيار المكسرات النيئة غير المملحة كوجبة خفيفة مثالية في منتصف النهار، وعلى الرغم من ان الماء لا يمد الجسم بالطاقة على شكل سعرات حرارية الا انه يسهل العمليات الحيوية فيه مما يعطي الجسم دفعة من الطاقة، وتوصي اكاديمية التغذية وعلم التغذية الرجال البالغين بتناول 3.7 لتر من الماء يوميا والنساء البالغات بتناول 2.7 لتر، وينصح بشرب الماء على مدار اليوم او استبدال العصائر الغازية والقهوة وغيرها بكوب من الماء.
- الفيتامينات والمكملات الغذائية يعد نقص الفيتامينات سببا شائعا للشعور بالتعب، واذا كنت تعتقدين بانك تعانين من نقص في الفيتامينات فاستشيري طبيبا مختصا، وسيتمكن من تشخيص حالتك بدقة وسيوصي بالمكملات الغذائية المناسبة والفيتامينات اليومية.
- قارنت دراسة بين الموز ومشروبات الطاقة الرياضية الغنية بالكربوهيدرات لدى راكبي الدراجات الذين يحتاجون الى طاقة مستدامة لرحلاتهم الطويلة، ووجد الباحثون ان الموز زود راكبي الدراجات بنفس كمية الطاقة التي زودها المشروب، والموز غني بالبوتاسيوم والالياف والفيتامينات والكربوهيدرات التي تمنح دفعة كبيرة من الطاقة الطبيعية.
- الشوفان يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الالياف وحتى القليل من البروتين مما قد يوفر طاقة تدوم طويلا ويمنع الشعور بالتعب، وبالاضافة الى ذلك يعد الشوفان خيارا ممتازا لمن يعانون من تقلبات في مستوى السكر في الدم عند تناول حبوب الافطار المصنعة الاخرى، اختاري الشوفان العادي او الشوفان المقطع او الشوفان الكامل لانه لا يحتوي على سكريات مضافة، ويمكنك حينها التحكم في الاضافات التي تفضلينها مثل الحليب او القليل من العسل او بعض التوت المختلط.
- البذور توفر البذور كالمكسرات مصدرا مناسبا للطاقة المستدامة بفضل الكربوهيدرات والدهون الصحية والالياف التي تحتويها، وعلى سبيل المثال وجدت دراسة ان الرياضيين الذين تناولوا جلا رياضيا يحتوي على بذور الشيا شهدوا تحسنا في قدرتهم على امتصاص الاوكسجين واستخدامه اثناء النشاط البدني مما قد يحسن اداءهم العام، كما وجدت دراسة اخرى ان بذور الكتان ساعدت في تقليل الارهاق الذهني لدى الاطفال والمراهقين الذين يعانون من السمنة مقارنة بالقمح المنتفخ، ولزيادة مستويات طاقتك جربي اضافة بذور الشيا واليقطين وعباد الشمس والكتان الى العصائر والسلطات والزبادي.
