دليل شامل للحفاظ على الرشاقة: مصادر غذائية وعادات يومية صحية

تعتبر الرشاقة هدفا يسعى اليه الكثيرون للحفاظ على صحة جيدة ومظهر متوازن، ويلعب الغذاء دورا اساسيا في تحقيق هذا الهدف، اذ تساعد بعض الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة على تحسين عملية الايض وزيادة الشعور بالشبع وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط اليومي، لذلك فان اختيار مصادر غذائية صحية ومتوازنة يعد خطوة مهمة نحو تعزيز الرشاقة والحفاظ على وزن صحي.

اكتشفي فوائد الحليب لتعزيز الرشاقة

الحليب: يعد الحليب خيارا مثاليا لمن يمارسون انشطة بدنية مكثفة، فهو غني بالماء المرطب والبروتين الذي يساعد على شفاء العضلات والسكريات التي تمد الجسم بالطاقة والكالسيوم الذي يحافظ على صحة العظام، كما ان تناول كوب دافئ منه قبل النوم يساعد على الاسترخاء والحصول على الراحة اللازمة وذلك بفضل بروتينات الكازين بطيئة الهضم وقدرته على تعزيز افراز السيروتونين والميلاتونين المساعدين على النوم، كما جاء في موقع Nrgfitness.
حليب الشوكولاتة: يعتبر عصيرا مفضلا لدى رياضيات التحمل منذ القدم، قد يبدو غير صحي ولكنه فعال لاحتوائه على عنصرين اساسيين يحتاجهما الجسم بعد التمرين: الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة والبروتين لاصلاح العضلات، يمكنك ايضا تحضير ميلك شيك او سموثي فواكه منزلي الصنع للحصول على نفس الفوائد، عصائر رائعة: سموثي التوت، ميلك شيك الفراولة، سموثي التوت البري والتوت الاحمر.

الفواكه المجففة بديل طبيعي ممتاز

الفواكه المجففة بديل طبيعي ممتاز، فهي غنية بالكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لتزويدك بالطاقة، تناولي حصة او حصتين قبل السباق وحصتين الى ثلاث حصص لكل ساعة من الجري (الحصة الواحدة تعادل تقريبا ثلاث حبات من التين المجفف)، وكما هو الحال مع جميع الاطعمة اذا كنت ستشاركين في سباق جربي تناول الفواكه المجففة خلال التدريبات بدلا من يوم المنافسة لتجنب مشاكل المعدة اثناء السباق.
الفواكه المجففة: تعد الفواكه المجففة (مثل المشمش والزبيب والمانجو) مصدرا غنيا بالكربوهيدرات مما يجعلها مصدرا ممتازا للطاقة، فهي غنية بالسكريات الطبيعية ستحصلين ايضا في كل حصة على جرعة من الالياف والبوتاسيوم والمغذيات النباتية الى جانب الفيتامينات والمعادن، كما تعد قطع الطاقة المصنوعة من الفواكه المجففة خيارا مثاليا لمد الجسم بطاقة مركزة.

البروكلي (وغيره من الخضراوات الورقية)

يحتوي البروكلي الى جانب الكرنب والسبانخ والملفوف الاخضر على مضادات اكسدة تحارب الجذور الحرة والياف تعزز الهضم بالاضافة الى مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن مما يجعله من اكثر الاطعمة غنى بالعناصر الغذائية التي ستجدينها في السوبر ماركت، كما انها مصدر غني بالفولات (حمض الفوليك الطبيعي) الذي يعتقد انه مفيد لصحة القلب وللنساء الراغبات في الحمل، عندما يتعلق الامر بالكالسيوم الضروري لبناء العظام توفر الاطعمة النباتية مثل البروكلي والكرنب جرعة صحية منه ويمكن ان تكون بديلا جيدا لمنتجات الالبان، انخفاض مستويات الكالسيوم يزيد من احتمالية الاصابة بكسور الاجهاد خاصة اذا كنت تمارسين رياضات التحمل لذا تاكدي من حصولك على كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي.

البطاطا الحلوة: تعتبر متعددة الاستخدامات للغاية وهي خيار صحي اكثر من البطاطا العادية لاحتوائها على البيتا كاروتين المقاوم للامراض والحديد والالياف وفيتامين C، تعد البطاطا الحلوة اضافة ممتازة لنظام غذائي غني بالكربوهيدرات قبل السباقات الطويلة مثل سباق نصف الماراثون كما انها غنية بالبوتاسيوم وهو احد الالكتروليتات الذي يساعد على الوقاية من تشنجات العضلات اثناء التمرين.
الطماطم: الى جانب غناها بفيتامين C تحتوي الطماطم على مضاد اكسدة قوي يسمى الليكوبين وهو ما يمنحها لونها الاحمر الزاهي وقد تصدر الليكوبين عناوين الاخبار لسنوات قليلة باعتباره عنصرا غذائيا مهما، تساعد الطماطم ايضا في برامج انقاص الوزن اذ ربطت هذه الفاكهة بهرمونات طبيعية لانقاص الوزن في الجسم مثل اللبتين وهو نوع من البروتين يساعد على تنظيم معدل الايض والشهية.
الموز: يعد الموز غذاء مثاليا للرياضيات فهو صغير الحجم سهل المضغ غني بالعناصر الغذائية ولكن لا تتخلصي من قشره بسرعة فقد وجد خبراء التغذية ان القشر لا يحتوي فقط على المزيد من البوتاسيوم بل يحتوي ايضا على السيروتونين الذي يحسن المزاج واللوتين الذي يحمي العين، جربي الموزة كاملة بقشرها في عصير سموثي، يحتوي الموز على نسبة طاقة اعلى قليلا من الفواكه الاخرى لكن معظم سعراته الحرارية تاتي من الكربوهيدرات مما يجعله خيارا ممتازا لتزويد الجسم بالطاقة قبل او اثناء او بعد التمرين كما انه غني بالبوتاسيوم الذي قد يساعد في تخفيف تشنجات العضلات اثناء التمرين.

من المهم التعرف الى نظام غذائي يساعدك على تجنب الوجبات الخفيفة "اللقمشة".

خيارات طبيعية لزيادة الطاقة

عصير سموثي المانجو والموز، خبز الشعير مع الموز والعسل، زبدة الفول السوداني والموز على التوست.
الجوز البرازيلي: جميع المكسرات غنية بالفيتامينات والمعادن والالياف لكن الجوز البرازيلي يعد من المصادر القليلة الجيدة للسيلينيوم وهو معدن وعنصر غذائي دقيق يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي وقد يسهم في الوقاية من امراض القلب والسرطان.
تساعد الدهون الصحية الموجودة في المكسرات على خفض مستويات الكوليسترول الضار لكن احذري فقد تكون غنية بالسعرات الحرارية اذا اكثرت منها.

الرشاقة ووجبات خفيفة

زيادة مستوى التمارين والنشاط البدني قد تزيد من شعورك بالجوع لذا من المهم اختيار وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية تساعد على كبح الجوع.
تشعرك المكسرات بالشبع بشكل افضل من غيرها من الوجبات الخفيفة لذا فهي خيار مثالي للتغلب على الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة في وقت متاخر من الليل اضيفيها الى حبوب الافطار المنزلية.
التوت الازرق: اكتسب التوت الازرق لقب "الغذاء الخارق" قبل بضع سنوات بفضل محتواه العالي من مضادات الاكسدة التي تحارب الجذور الحرة يعتقد ان الجذور الحرة تنتشر في الجسم ملحقة الضرر بالخلايا ومسببة الامراض ومسرعة ظهور علامات الشيخوخة المبكرة كما ان التوت الازرق غالبا ما يكون اقل سعرات حرارية من الفواكه الاخرى.
الفواكه المجففة: تعد الفواكه الطازجة خيارا ممتازا لتناولها اثناء وبعد التمرين لاحتوائها على سكريات غنية بالكربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع والتي تمد العضلات بالطاقة باسرع وقت ممكن يعد التوت الازرق المجمد خيارا رائعا عند اضافته الى عصير ما بعد التمرين لتجديد مخزون الجليكوجين (الطاقة) في العضلات.
سمك السلمون: يعد سمك السلمون مصدرا غنيا باوميغا 3 وهو حمض دهني يعتقد انه يحافظ على صحة القلب ويبطئ من اثار فقدان الذاكرة اختاري البروتين لوجبة مثالية بعد التمرين يعيد البروتين بناء العضلات واصلاحها لذا فهو العنصر الغذائي الامثل للشعور بالشبع بعد التمرين يعد سمك السلمون الغني بالبروتين خيارا رائعا وكذلك البيض واللحوم الخالية من الدهون.
الكاكاو: يعد الكاكاو مغذيا للغاية فهو غني بالمغنيسيوم ومضادات الاكسدة والاحماض الامينية للحصول على اقصى فائدة ينصح بتناول حبة الكاكاو كاملة قدر الامكان يفضل استخدام حبوب الكاكاو او مسحوقها رشيها على الزبادي او الفاكهة او اضيفيها الى الجرانولا.
من افضل مزايا ممارسة الرياضة بانتظام انها تمنحك بعض الحرية في تناول الاطعمة غير الصحية ولا باس من تدليل نفسك بين الحين والاخر اذا كنت ترغبين في تناول شيء حلو فاختاري الشوكولاتة الداكنة بدلا من الكعك او غيره من الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لتحصلي على جميع فوائد الكاكاو الغذائية مع كمية اقل من السكر المضاف كلما زادت نسبة الكاكاو كان ذلك افضل ابحثي عن الواح الشوكولاتة التي تحتوي على 70% او اكثر.

ينصح بمتابعة: بعيدا عن زيادة الوزن... اغذية لتحسين حالة المزاج.