اخصائية تغذية تكشف: مصادر الدهون الصحية المفيدة للقلب

ليست كل الدهون ضارة، فاختيار النوع الصحيح منها يحمي القلب ويدعم الصحة العامة، حيث ارتبطت كلمة دهون في ذهن الكثيرين بزيادة الوزن وأمراض القلب، لكن الدراسات الحديثة تؤكد أن الدهون ليست العدو، بل نوعها وطريقة إدخالها في النظام الغذائي هما مفتاح الصحة، كما توضح اختصاصية التغذية دانه عراجي.

الدهون الصحية: أنواعها وفوائدها

يمكن تقسيم الدهون الصحية إلى فئتين أساسيتين:

1. الدهون الأحادية غير المشبعة: توجد في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، وتعمل على خفض الكوليسترول الضار LDL ورفع الكوليسترول الجيد HDL، وتحسن مرونة الأوعية الدموية وتحمي القلب من التصلب المبكر.
2. الدهون المتعددة غير المشبعة "أوميغا 3 وأوميغا 6": توجد في الأسماك الدهنية وبذور الكتان والشيا والجوز، وتقلل الالتهابات وتحمي القلب وتحسن وظائف الدماغ، وصحة العيون ودعم الهرمونات.

فوائد إضافية للدهون الصحية:

1. تنظيم مستوى السكر في الدم.
2. تحسين شعور الشبع وتقليل الإفراط في تناول الطعام.
3. دعم صحة الجلد والشعر.
4. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب.

وأظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون على 25-30% من سعراتهم اليومية من الدهون الصحية يقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30% مقارنة بمن يعتمدون الدهون غير الصحية.

الدهون السيئة: ما يجب تجنبه

ليست كل الدهون ضارة، لكن هناك أنواعا تؤذي القلب والجسم:

• الدهون المهدرجة والمكررة: توجد في المعجنات الجاهزة والمقرمشات والوجبات السريعة.
• الدهون المشبعة الزائدة: توجد في اللحوم الدهنية والزبدة والقشطة الثقيلة.
• الزيوت المكررة والصناعية.

أضرار الدهون السيئة:

1. رفع الكوليسترول الضار.
2. زيادة خطر تصلب الشرايين وأمراض القلب.
3. زيادة الالتهابات ومشاكل الأوعية الدموية.

ونصحت عراجي بقراءة ملصقات المنتجات الغذائية وتجنب أي منتج يحتوي على "دهون مهدرجة جزئيا" أو "زيوت مكررة".

أبرز مصادر الدهون الصحية للقلب

• زيت الزيتون: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة، يحمي القلب ويقلل الالتهابات ويدعم صحة الدماغ والشرايين، ويمكن إضافته للسلطات والخضروات وللطهي الخفيف على حرارة منخفضة.
• الأفوكادو: غني بالدهون الأحادية والألياف الغذائية، يخفض الكوليسترول الضار ويعزز الشعور بالشبع، ومصدر للبوتاسيوم والمغنيسيوم لتنظيم ضغط الدم.
• الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل، مصدر غني بالأوميغا 3، يقلل الالتهابات ويحمي القلب، ويفضل تناولها مرتين أسبوعيا على الأقل.
• المكسرات: اللوز والجوز والكاجو والبندق، تحتوي على دهون صحية وبروتين وألياف، تخفض الكوليسترول الضار وتزيد الطاقة، ويمكن تناول حفنة صغيرة يوميا.
• البذور: بذور الشيا وبذور الكتان ودوار الشمس، تحتوي على أوميغا 3 وألياف، تحسن الهضم وتقلل الالتهابات، ويمكن إضافتها للزبادي والعصائر.

5 أخطاء شائعة عند تناول الدهون الصحية

1. الإفراط في الكمية.
2. الاعتماد على نوع واحد فقط.
3. الطهي على حرارة عالية.
4. عدم دمج الدهون الصحية في جميع الوجبات اليومية.

وأكدت عراجي على توزيع الدهون الصحية على 3-4 وجبات يوميا والدمج بين الزيوت والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.