اخصائية تغذية تكشف: طرق فعالة للوقاية من ارتفاع الكوليسترول

الوقاية من ارتفاع الكوليسترول لا تعتمد فقط على الدواء بل تبدا بنمط حياة صحي ومتوازن بشكل يومي، حيث يعتبر ارتفاع الكوليسترول من المشكلات الصحية الشائعة في العصر الحالي ويتطور بصمت دون ظهور أعراض واضحة، مما يجعله سببا رئيسيا لامراض القلب وتصلب الشرايين، لكن يمكن الوقاية منه والتحكم بمستوياته بشكل كبير من خلال تغييرات بسيطة في نمط الحياة والغذاء اليومي، كما توضح اختصاصية التغذية دانة عراجي.

واوضحت عراجي أن الكوليسترول مادة دهنية ينتجها الجسم بشكل طبيعي ونحصل عليها من بعض الاطعمة، وتنقسم إلى نوعين: الكوليسترول الجيد الذي يساعد على تنظيف الشرايين، والكوليسترول الضار الذي يتراكم في الاوعية الدموية ويسبب انسدادها.

وبينت أن المشكلة تبدأ عندما يرتفع الكوليسترول الضار او ينخفض الجيد، مما يزيد من خطر الاصابة بامراض القلب.

اسباب ارتفاع الكوليسترول

وكشفت عراجي أن هناك عدة اسباب شائعة لارتفاع الكوليسترول منها تناول الدهون المشبعة والمهدرجة بكثرة، وقلة النشاط البدني، والسمنة وزيادة الوزن، والعوامل الوراثية، وفي كثير من الحالات يكون السبب نمط الحياة اليومي وليس فقط العامل الوراثي.

تعديل النظام الغذائي

واشارت إلى أن تعديل النظام الغذائي يعتبر الخطوة الاهم، وذلك من خلال اختيار الدهون الصحية، واستبدال الدهون المهدرجة بزيت الزيتون، وتناول المكسرات والبذور باعتدال، وادخال الاسماك الدهنية في النظام الغذائي، حيث تساعد هذه الخطوات على خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الجيد.

زيادة الألياف الغذائية

واكدت على أهمية زيادة الالياف الغذائية، خاصة القابلة للذوبان، حيث تلعب دورا مهما في تقليل امتصاص الكوليسترول، وتشمل المصادر الجيدة الشوفان والبقوليات والخضروات والفواكه، موضحة أن تناول الالياف يوميا يساعد على تحسين صحة القلب بشكل ملحوظ.

تقليل الدهون الضارة

وحذرت من تناول المقليات والوجبات السريعة والمعجنات الجاهزة واللحوم الدهنية، لانها ترفع الكوليسترول الضار بشكل مباشر.

النشاط البدني المنتظم

وشددت على أهمية ممارسة الرياضة بانتظام، حيث تساعد على رفع الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار وتحسين الدورة الدموية، موصية بممارسة 30 دقيقة يوميا من المشي السريع او اي نشاط بدني مناسب.

الحفاظ على وزن صحي

واضافت أن زيادة الوزن ترتبط بشكل مباشر بارتفاع الكوليسترول، وحتى فقدان 5-10% من الوزن يمكن ان يحسن مستويات الكوليسترول ويقلل خطر امراض القلب.

الابتعاد عن العادات الضارة

وبينت أن التوتر يؤثر على نمط الاكل ويزيد من الالتهابات، لذا يجب إدارة التوتر كجزء مهم من الوقاية.

وجبات متوازنة

واقترحت أن تكون نصف الوجبة خضارا، وربعها بروتينا، وربعها كربوهيدرات صحية، مع إضافة دهون صحية باعتدال.

وجبات خفيفة صحية

واقترحت وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات والفواكه والزبادي.

تعديلات بسيطة في المطبخ

ونصحت باستخدام زيت الزيتون بدلا من السمن، والشوي بدلا من القلي، وتقليل الملح والدهون في الطهي.

أخطاء شائعة يجب تجنبها

وحذرت من تجنب الدهون بالكامل بدلا من اختيار الدهون الصحية، والاعتماد على الاطعمة الدايت المصنعة، واهمال النشاط البدني، وعدم قراءة المكونات الغذائية، مؤكدة أن الوعي هو الخطوة الاولى للوقاية.

معلومات مهمة

واكدت أن ارتفاع الكوليسترول قد لا يظهر بأعراض، والفحص الدوري هو الطريقة الوحيدة للاكتشاف المبكر، وأن النظام الغذائي يمكن ان يخفض الكوليسترول بنسبة تصل إلى 20-30%، وأن التغييرات البسيطة المستمرة افضل من الحميات القاسية المؤقتة.

نموذج ليوم غذائي للوقاية من الكوليسترول

واختتمت حديثها باقتراح نموذج ليوم غذائي للوقاية من الكوليسترول يشمل وجبة افطار تتكون من شوفان وفواكه ومكسرات، ووجبة خفيفة من التفاح، ووجبة غداء من سمك مشوي وأرز بني وسلطة بزيت الزيتون، ووجبة خفيفة من الزبادي، ووجبة عشاء من سلطة خضار وبروتين خفيف، مع التركيز على تناول الاطعمة التي تساعد على خفض الكوليسترول بشكل طبيعي.