يعتبر هرمون الميلاتونين من الهرمونات الأساسية التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم، حيث يفرز بشكل طبيعي مع حلول الظلام ليساعد على الاسترخاء والدخول في نوم عميق ومريح، ويمكن لبعض الأطعمة والمغذيات أن تدعم إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي، إما لاحتوائها عليه مباشرة أو لكونها غنية بمركبات تساعد الجسم على تصنيعه مثل التريبتوفان والمغنيسيوم وفيتامين B6، لذا فان اختيار نظام غذائي مناسب يمكن أن يكون خطوة فعالة لتحسين جودة النوم دون الحاجة إلى أدوية.
الميلاتونين يوفر عناصر غذائية
تساهم الأطعمة الغنية بالميلاتونين مثل الفستق والكرز الحامض في تحسين جودة النوم بشكل طبيعي، كما توفر هذه الأطعمة عناصر غذائية أساسية مثل المغنيسيوم وفيتامين D لصحة عامة جيدة، تناولي الأطعمة الغنية بالميلاتونين قبل النوم بساعتين إلى 3 ساعات وتجنبي الكافيين للحصول على نوم هانئ كما ورد في موقع Eating Well.
ما ناكله ونشربه يؤثر على سرعة نومنا ومدة نومنا وجودته بشكل عام، هنا ياتي دور الميلاتونين، الميلاتونين هرمون ينتجه الدماغ وهو ينظم ساعتنا البيولوجية أو ايقاعاتنا اليومية.
وينتج الجسم الميلاتونين استجابة للظلام مما يساعد على النوم، وتنخفض مستوياته في الصباح مما يساعد على الاستيقاظ.
ويتوافر الميلاتونين كمكمل غذائي كما يوجد بشكل طبيعي في الطعام، وتاتي مكملات الميلاتونين بجرعات متنوعة تتراوح عادة من 1 إلى 10 ملليغرامات، مع ذلك من المهم ملاحظة انه لا توجد جرعة موصى بها رسميا أو حد اقصى متفق عليه عالميا، لذلك من المهم استشارة الطبيب لتحديد الجرعة الامنة والمناسبة لاحتياجاتك الفردية.
وتحتوي بعض الأطعمة والعصائر بشكل طبيعي على الميلاتونين الذي يقاس بالنانوجرام (جزء من مليار من الغرام) لكل غرام من الطعام (نانوغرام/غرام) أو بالبيكوغرام (جزء من تريليون من الغرام لكل ملليلتر من السوائل)، ومع ذلك فان تركيزات الميلاتونين في هذه الأطعمة اقل بكثير من تركيزاته في المكملات الغذائية، ولهذا السبب يكاد يكون من المستحيل استهلاك كمية كافية من الميلاتونين من مصادر الطعام وحدها للوصول إلى المستويات الموجودة في المكملات الغذائية، لكن الميزة الرائعة في إضافة المزيد من مصادر الميلاتونين الغذائية هي انك لا تحصلين فقط على جرعة صغيرة وامنة من الميلاتونين بل تستفيدين ايضا من فوائد العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في هذه الأطعمة.
وبالإضافة إلى ذلك بما ان جسمك ينتج الميلاتونين فربما لا تحتاجين إلى جرعات عالية منه، وعلى الرغم من ان تناول المكملات الغذائية أو تناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين لن يجعلك تنامين فورا ولكنه يرسل إشارة إلى الدماغ لبدء الاسترخاء والاستعداد للنوم.
أفضل 7 أطعمة غنية بالميلاتونين
فيما يلي نسلط الضوء على أفضل 7 أطعمة غنية بالميلاتونين ونوضح لك كيفية إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي لنوم هانئ، ماذا تاكلين وتشربين عندما لا تحصلين على قسط كاف من النوم.
- الفستق: تركيز الميلاتونين: 233,000 نانوغرام/غرام، تناولي بعض الفستق كوجبة خفيفة قبل النوم، ويحتوي الفستق على أعلى نسبة من الميلاتونين مقارنة بالمكسرات الأخرى كما انه مصدر نباتي للبروتين، وقد يقلل تحميص المكسرات من مستويات الميلاتونين فيها لذا يفضل تناولها نيئة، وإذا كنت من محبي تناول الوجبات الخفيفة في وقت متاخر من الليل فجربي مزيجا من المكسرات والفواكه المجففة للمساعدة على نوم هانئ، ويوفر الفستق أيضا المغنيسيوم وفيتامين B6 وكلاهما يرتبط بتحسين جودة النوم.
- الكرز الحامض: تركيز الميلاتونين: 46. 13 نانوغرام/غرام، وقد يساعدك الكرز الحامض على النوم بشكل أفضل، ويحتوي الكرز الحامض على كمية كبيرة من الميلاتونين والتريبتوفان، وتظهر الدراسات ان تناول الكرز الحامض يحسن مدة النوم وجودته، ويتوفر الكرز الحامض الطازج خلال فصل الصيف كما يتوفر على مدار العام مجمدا ومجففا وعصيرا، وامزجي عصير الكرز الحامض مع الماء الفوار لتحضير مشروب منعش قبل النوم يساعد على النوم والترطيب مثل موكتيل الكرز الحامض الليلي.
- البيض: تركيز الميلاتونين: 1.54 نانوغرام/غرام، وسواء كنت تفضلين البيض مخفوقا أو نصف مسلوق أو مسلوقا جيدا فانه يقدم فوائد تساعد على النوم، وقد يبدو تناول البيض صباحا غير منطقي نظرا لاحتوائه على الميلاتونين لكن الميلاتونين يعمل أيضا كمضاد للأكسدة ويساهم في صحة المناعة وإدارة التوتر فهو ليس مجرد مساعد على النوم بل يحتوي البيض على البروتين والمعادن والفيتامينات مثل فيتامين D6، وتشير الأبحاث إلى ان انخفاض مستويات فيتامين D يرتبط بانخفاض جودة النوم لذا حافظي على مستوياته ضمن المعدل الطبيعي بتناول بيضة أو اثنتين.
- الأناناس: تركيز الميلاتونين: 0.28 نانوغرام/غرام، وهذه الفاكهة الاستوائية الغنية بالعصارة ليست فقط لذيذة وحلوة المذاق بل هي أيضا مصدر طبيعي للميلاتونين، وتشير الدراسات العلمية إلى ان تناول الأناناس قد يعزز إنتاج السيروتونين والتريبتوفان وهما عنصران اساسيان في إنتاج الميلاتونين، وبالإضافة إلى ذلك الأناناس غني بفيتامين C الداعم للمناعة والذي يساعد أيضا على زيادة السيروتونين مما يجعله وجبة لذيذة تحسن المزاج، استمتعي بمشروب سموثي الكرز والأناناس المنعش والمغذي أو ايس كريم الأناناس اللذيذ.
- سمك السلمون: تركيز الميلاتونين: 0.21 نانوغرام/غرام، وإذا كان سمك السلمون من بين الماكولات البحرية المفضلة لديك فقد يسعدك معرفة انه قد يساعدك على النوم، ويعرف سمك السلمون بقيمته الغذائية العالية لاحتوائه على مستويات عالية من احماض اوميغا-3 الدهنية والبروتين عالي الجودة وفيتامين D كما انه غني بالميلاتونين، وقد يساعدك تناول السلمون على العشاء في تحسين نومك، وتشير الأبحاث أيضا إلى ان احماض اوميغا-3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية كالسلمون قد تحسن جودة النوم، وبالإضافة إلى ذلك تعتبر شريحة واحدة من سمك السلمون الأحمر (85 غراما) مصدرا ممتازا لفيتامين D وهو فيتامين يرتبط بنوم أفضل عند وجود مستويات كافية منه، واضيفي السلمون إلى قائمة طعامك الأسبوعية.
- الحليب: تركيز الميلاتونين: 0.12 بيكوغرام/مل، وهل تساءلت يوما عن سبب شيوع شرب الحليب الدافئ قبل النوم؟ هناك بالفعل تفسير علمي لذلك لان الحليب يحتوي على كل من الميلاتونين والتريبتوفان، ويساعد هذا الحمض الأميني الجسم على إنتاج الميلاتونين هرمون النوم والسيروتونين وهو هرمون السعادة الذي يعزز الاسترخاء والنوم، وإلى جانب الميلاتونين يقدم الحليب فائدة أخرى محتملة للنوم إذ يوفر كوب واحد منه 50% من احتياجاتك اليومية من فيتامين B12، وتشير الأبحاث إلى ان انخفاض مستويات فيتامين B12 قد يكون مرتبطا باضطرابات النوم مثل الأرق، واخيرا يمكن ان يساعد اتباع روتين ليلي مثل احتساء كوب دافئ من الحليب قبل النوم على إرسال إشارة إلى جسمك بان الوقت قد حان للاسترخاء والاستعداد للنوم، استمتعي بتناول الحليب باردا أو دافئا أو رغويا واضيفيه إلى شاي الأعشاب المفضل لديك أو الكاكاو الساخن لتحضير مشروب مريح يساعد على النوم.
- الجوز: تركيز الميلاتونين: 0.04 نانوغرام/غرام، وهل لاحظت يوما ان شكل الجوز يشبه الدماغ الصغير؟ في الواقع يقدم الجوز فوائد صحية للدماغ والنوم، وتشير الدراسات إلى انه قد يساعد في دعم الوظائف الإدراكية والذاكرة كما انه يحتوي على الميلاتونين، ووجدت دراسة صغيرة ان المشاركين الذين تناولوا الجوز يوميا لمدة 8 أسابيع شهدوا تحسنا في سرعة النوم (المدة اللازمة للخلود إلى النوم) وإجمالي وقت النوم والنعاس أثناء النهار، وتناولي الجوز بالملعقة أو رشه على حبوب الإفطار أو تناوله مع موزة كوجبة خفيفة متوازنة قبل النوم.
احتياطات واعتبارات
على الرغم من ان إدخال الأطعمة الغنية بالميلاتونين في نظامك الغذائي قد يساعد على النوم الا ان هناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها هي:
التوقيت مهم: ضرورة تناول هذه الأطعمة قبل النوم بساعتين إلى 3 ساعات، وتناول كمية كبيرة من الطعام أو تناوله قبل النوم مباشرة قد يمنع الحصول على راحة جيدة ويصعب عليك النوم.
وتجنبي أيضا مسببات اضطرابات النوم مثل الكافيين قبل النوم مباشرة، لذلك التزمي بالكمية الموصى بها من الكافيين يوميا.
والعديد من الأطعمة اللذيذة والمغذية غنية بالميلاتونين بشكل طبيعي بما في ذلك الجوز والفستق والأناناس والكرز الحامض والسلمون والحليب والبيض، وتقدم هذه الأطعمة فوائد تحسن النوم بالإضافة إلى توفيرها للفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين الأساسية، وبدلا من الاعتماد على حبوب النوم فكري في إضافة هذه الخيارات الصحية إلى نظامك الغذائي للحصول على نوم أفضل بطريقة طبيعية.
