طرق الوقاية من نقص الفيتامينات: نصائح وأساليب حياة صحية

يحدث نقص الفيتامينات عندما لا يحصل الجسم على كميات كافية من العناصر الغذائية الدقيقة، ويعد نقص الفيتامينات شائعا في جميع أنحاء العالم، وعادة ما يكون قابلا للعلاج، وغالبا ما يمكن الوقاية منه، وفي هذا المقال، سنقدم نصائح وإرشادات للوقاية من نقص الفيتامينات.

ما هو نقص الفيتامينات؟ نقص الفيتامينات هو عدم حصول الجسم على كمية كافية من أحد العناصر الغذائية التي يحتاجها، وقد يؤدي هذا النقص إلى خلل في وظائف أجهزة الجسم، وعادة ما يحدث نقص الفيتامينات بسبب عدم تناول بعض الأطعمة، ولكن هناك العديد من الأسباب التي قد تؤدي إلى نقص الفيتامينات حتى مع تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، وعند حدوثه، يمكن أن يسبب نقص الفيتامينات مضاعفات خطيرة ودائمة، أو حتى مميتة كما ورد في موقع Cleveland Clinic الطبي، والفيتامينات هي نوع من المغذيات الدقيقة، وهي مواد يحتاجها الجسم.

ما هي الفيتامينات الأساسية؟ هناك 13 فيتامينا أساسيا، ومن السهل الإصابة بنقص الفيتامينات لدى البعض، بينما يعد نادرا وصعبا لدى البعض الآخر، والفيتامينات الأساسية هي: A (الريتينول وبيتا كاروتين) B1 (الثيامين) B2 (الريبوفلافين) B3 (النياسين) B5 (حمض البانتوثينيك) B6 (البيريدوكسين) B7 (البيوتين. المعروف أيضا بفيتامين H) B9 (حمض الفوليك) B12 (سيانوكوبالامين) C (حمض الأسكوربيك) D (الكالسيفيرول) H (التوكوفيرولات والتوكوترينولات) K (الفيلوكينون والميناكينون).

ما مدى شيوع نقص الفيتامينات؟ يعتمد ذلك على نوع النقص، ويعد نقص فيتامين A الأكثر شيوعا على مستوى العالم، وتشير تقديرات منظمة الصحة العالمية إلى أنه يسبب العمى لما بين 250,000 و500,000 طفل سنويا، وتظهر الابحاث أن عددا أكبر بكثير من الاشخاص من جميع الاعمار يعانون من هذا النقص، ولكنه ليس حادا بما يكفي للتسبب في ظهور اعراض، ومن بين انواع نقص الفيتامينات الاخرى الاكثر شيوعا على مستوى العالم فيتامين D وفيتامين B12، أما نقص الفيتامينات الاخرى، مثل نقص فيتامين H، فهو نادر للغاية.

ما هي أعراض نقص الفيتامينات؟

تعتمد أعراض نقص الفيتامينات بشكل أساسي على نوع الفيتامينات الناقصة وشدة النقص، وتشمل بعض الأعراض الأكثر شيوعا لنقص الفيتامينات ما يلي:

الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو زيادة الشعور بالجوع: قد يجعلك نقص الفيتامينات تشعرين بالجوع بشكل متكرر أو أكثر حدة (يطلق عليه الخبراء "الجوع الخفي")، وقد تشعرين أيضا برغبة شديدة في تناول أطعمة معينة.
الإرهاق: الشعور بالإرهاق بشكل متكرر أو مستمر وارد مع نقص فيتامين C (داء الاسقربوط)، وقد يحدث ذلك أيضا في حالة الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص فيتامينات B6، B9، وB12.
تغيرات في الجلد والشعر والأظافر: قد يحدث طفح جلدي وأنواع عديدة من التهاب الجلد مع نقص فيتامينات A، B2، B3، وB6، كما أن نقص فيتامين B7 قد يسبب تساقط الشعر (الثعلبة) وهشاشة أظافر اليدين والقدمين.
مشاكل العين: قد يسبب نقص فيتامينات A، B1، B2، وH فقدان البصر، والعشى الليلي، وأعراضا أخرى في العين.
مشاكل التحكم العضلي: قد يسبب نقص فيتامينات B1، B12، وH ضعفا في العضلات أو صعوبة في التنسيق الحركي.
ضعف القدرات العقلية: قد يؤثر نقص فيتامينات B1، B3، B6، B12على وظائف الدماغ، مما قد يسبب فقدان الذاكرة، وصعوبة التركيز، والتشوش الذهني، والارتباك.
تغيرات المزاج: قد يعاني الشخص من مشاكل مثل اللامبالاة أو الاكتئاب مع نقص فيتامينات B3، B6، B9، وB 12.
اضطرابات الأعصاب: قد يسبب نقص فيتامينات B1، B6 و B12 اعتلالا عصبيا، وقد يشعر المصاب بالاعتلال العصبي بتنميل، أو وخز (خدر) أو ألم عصبي، كما قد يسبب ضعفا أو حركات عضلية لا إرادية (تشنجات).
تغيرات اللسان: قد يتغير لون اللسان أو ملمسه، خاصة مع نقص فيتامينات B2 وB3 وB6 وB9.
التورم: قد يحدث تورم أو وذمة في المفاصل مع نقص فيتاميني B1 وC.
النزيف والكدمات: قد يؤدي نقص فيتامين K إلى اضطراب عملية تخثر الدم (الإرقاء)، كما قد يسبب نقص فيتاميني C وK ظهور كدمات، أو نزيف اللثة، أو بقع جلدية تسمى النمشات.
ضعف العظام: قد يسبب نقص فيتامين D هشاشة العظام وضعفها.

ما الذي يسبب نقص الفيتامينات؟

يحدث نقص الفيتامينات عادة عندما لا تحصلين على كمية كافية من الفيتامينات من طعامك، ولكن نقص الفيتامينات ليس دائما نتيجة لخياراتك الغذائية، خاصة في المناطق التي تعاني من انعدام الأمن الغذائي، وهذا شائع في الدول النامية، ولكنه قد يحدث أيضا في بعض الدول المتقدمة التي ترتفع فيها معدلات الفقر، ومن الأسباب الشائعة الأخرى:

الأمراض الوراثية: قد تسبب بعض التغيرات الجينية (الطفرات) أمراضا تعيق قدرة الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية.
أمراض المناعة الذاتية: يصاب بعض الاشخاص بحالة تسمى فقر الدم الخبيث، حيث يهاجم جهاز المناعة الإنزيمات اللازمة لامتصاص فيتامين B 12.
النظام الغذائي النباتي: يصعب الحصول على بعض العناصر الغذائية عند اتباع نظام غذائي نباتي، وأفضل مثال على ذلك هو فيتامين B12، وبالإمكان استشارة طبيبك ليرشدك إلى الفيتامينات التي يجب تناولها كمكملات غذائية إذا كنت تتبعين هذه الأنظمة الغذائية.
نقص التعرض لأشعة الشمس: يحتاج جلدك إلى التعرض لأشعة الشمس لإنتاج فيتامين D، وهناك عدة عوامل تحد من تعرضك لأشعة الشمس، منها مكان سكنك وطبيعة عملك وغيرها.
الأدوية: بعض الأدوية تعيق امتصاص الجسم لبعض الفيتامينات، مثل المضادات الحيوية والأدوية المضادة للروماتيزم .
حالات صحية أخرى أو نقص في العناصر الغذائية: قد تؤثر بعض الحالات الطبية، مثل أمراض الكبد، على امتصاص الجسم للفيتامينات، كما أن نقص بعض الفيتامينات قد يؤدي إلى نقص فيتامينات أخرى، كذلك، قد تسبب بعض اضطرابات الاكل، مثل فقدان الشهية العصبي أو الشره المرضي، نقصا في الفيتامينات.
جراحة إنقاص الوزن: قد لا يتمكن بعض الاشخاص من امتصاص العناصر الغذائية بسبب تغيرات في عملية هضم الطعام، وهذا شائع بشكل خاص بعد بعض انواع جراحات السمنة (إنقاص الوزن) مثل جراحة تحويل مسار المعدة.

ماذا أتوقع في حال إصابتي بنقص فيتامين؟

يعتمد ما يمكن توقعه من نقص الفيتامينات بشكل أساسي على نوع النقص وشدته، فبعض حالات نقص الفيتامينات تظهر أعراضها بسرعة، بينما قد لا تظهر أعراض حالات أخرى لعدة أشهر، وعادة ما يكون لنقص الفيتامينات مآل جيد، خاصة في الحالات الاقل حدة، كما يكون المآل أفضل عندما يكون النقص قابلا للعلاج ولا يسبب ضررا دائما، ولكن يعتمد ذلك أيضا جزئيا على نوع النقص، ويعد طبيبك هو الشخص الأنسب لإخبارك بمآل حالتك وما يمكن توقعه.

الوقاية هل يمكن الوقاية من نقص الفيتامينات؟

عادة ما يمكن الوقاية من نقص الفيتامينات، ولكن في بعض الاحيان، يحدث لأسباب خارجة عن إرادتك، وينطبق هذا بشكل خاص على الحالات الوراثية أو غيرها من العوامل الخارجة عن سيطرتك، وقد تصابين به حتى مع تناولك أغذية مغذية، وأفضل طريقة للوقاية من نقص الفيتامينات أو تقليل خطر الإصابة به هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية الاساسية الاخرى، ومن الامثلة على ذلك الخضراوات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون، ومن الخطوات الاساسية الاخرى التي يمكنك اتخاذها زيارة طبيبك مرة واحدة على الاقل سنويا، وتشمل الفحوصات الدورية عادة تحاليل الدم التي تكشف نقص الفيتامينات قبل ظهور أي أعراض.

كيف أعتني بصحتي؟

إذا كنت تعانين من نقص فيتامينات، فسيرشدك طبيبك إلى العلاج المناسب، كما سيرجح أن يوصي بمتابعة دورية وفحوصات مخبرية للتحقق من مستويات الفيتامينات لديك والتأكد من تحسنها، ومن المهم أيضا استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات فيتامينية، حتى تلك التي تباع بدون وصفة طبية، وسيشرح لك طبيبك كيفية استخدام المكملات بشكل صحيح، لتجنب أي مشاكل غير مرغوب فيها، مثل التفاعلات مع الادوية الاخرى أو تناول جرعات زائدة.