نصائح ذهبية لتجنب الافراط في الحلويات والمعجنات خلال عيد الفطر

تعتبر الاعياد مناسبة اجتماعية مميزة مليئة بالفرح والتجمعات العائلية، وغالبا ما ترتبط بتقديم انواع متعددة من الحلويات التقليدية والمعجنات الشهية مثل المعمول والكعك والبسكويت، وعلى الرغم من ان هذه الاطعمة تشكل جزءا من تقاليد العيد، الا ان الافراط في تناولها قد يؤدي الى عدة مشكلات صحية مثل زيادة الوزن واضطرابات الجهاز الهضمي وارتفاع مستويات السكر في الدم والشعور بالخمول حسبما تؤكد اختصاصية التغذية دانه عراجي.

لماذا نميل الى الافراط في الحلويات خلال العيد؟

كاختصاصية تغذية اؤكد دائما ان الهدف ليس الامتناع التام عن هذه الاطعمة بل تناولها بوعي واعتدال، فالتوازن الغذائي يسمح بالاستمتاع باجواء العيد دون التاثير سلبا على الصحة او الوزن، وفيما يلي مجموعة من النصائح العلمية والعملية التي تساعد على التحكم في تناول الحلويات والمعجنات خلال ايام العيد.

قبل الحديث عن طرق التحكم في تناول الحلويات من المهم فهم الاسباب التي تجعل الكثير من الاشخاص يفرطون في تناولها خلال العيد.

العامل الاجتماعي

في معظم المجتمعات العربية تعد الحلويات جزءا اساسيا من الضيافة في الاعياد، وغالبا ما يشعر البعض بالحرج من رفضها مما يؤدي الى تناول كميات اكبر من المعتاد.

التاثير النفسي

ترتبط الحلويات غالبا بمشاعر الفرح والمكافاة لذلك قد يلجا بعض الاشخاص الى تناولها بكثرة كوسيلة للشعور بالسعادة او الاسترخاء.

التغير في الروتين الغذائي

بعد شهر رمضان قد يستمر البعض في تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة او الاعتياد على الاطعمة الغنية بالسكر والدهون.

من المهم التعرف الى فوائد السنامكي العشبة السحرية لتنظيف الجسم وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

تاثير السكر على الدماغ

السكر يحفز افراز هرمون الدوبامين في الدماغ وهو هرمون مرتبط بالشعور بالمكافاة والمتعة لذلك قد يؤدي تناول الحلويات الى الرغبة في المزيد منها.

القاعدة الذهبية الاعتدال وليس الحرمان

احد اهم المفاهيم في التغذية الصحية هو الاعتدال، فالحرمان الكامل من الحلويات خلال العيد قد يؤدي الى نتيجة عكسية حيث يشعر الشخص برغبة شديدة في تناولها لاحقا بكميات كبيرة، لذلك من الافضل اعتماد استراتيجية التحكم بالكميات بدلا من الامتناع التام.
مثال عملي بدلا من تناول عدة قطع من المعمول او الكعك خلال الزيارة الواحدة يمكن الاكتفاء بقطعة صغيرة من الحلوى او نصف قطعة اذا كانت كبيرة، بهذه الطريقة يمكن الاستمتاع بالطعم دون استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

لا تذهبي الى الزيارات وانت جائعة

من اكثر الاخطاء الشائعة خلال العيد زيارة الاقارب والاصدقاء على معدة فارغة، فعندما يكون الشخص جائعا يصبح اكثر عرضة لتناول كميات كبيرة من الحلويات والمعجنات بسرعة، والحل الافضل هو تناول وجبة خفيفة صحية قبل الزيارة مثل كوب من الزبادي او حفنة من المكسرات او ثمرة فاكهة او شريحة خبز كامل مع جبنة.

هذه الوجبة تساعد على تقليل الشعور بالجوع وزيادة الشعور بالشبع والتحكم في كمية الحلويات المتناولة.

اختيار الحلويات بذكاء

عند الحديث عن الاستمتاع بحلويات العيد دون الافراط في السعرات الحرارية يصبح اختيار نوع الحلوى عاملا اساسيا، فليست جميع الحلويات متساوية من حيث محتواها من السكر والدهون والسعرات الحرارية كما ان طريقة تحضيرها تلعب دورا مهما في تاثيرها على الصحة.

اختيار الحلويات ذات الحجم الصغير

حجم الحصة الغذائية يعتبر من اهم العوامل التي تحدد كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم، وفي كثير من الاحيان لا تكمن المشكلة في نوع الحلوى فقط بل في الكمية المتناولة، فبعض الحلويات مثل المعمول او الكعك قد تحتوي القطعة الواحدة منها على 150 الى 250 سعرة حرارية خاصة اذا كانت محضرة باستخدام الزبدة او السمن.

لذلك ينصح باختيار القطع الصغيرة من الحلويات وتذوق قطعة واحدة فقط من كل نوع وتجنب تكرار تناول الحلوى في الزيارة نفسها، كما يمكن استخدام استراتيجية بسيطة مثل تناول قطعة صغيرة ثم الانتظار لبضع دقائق قبل التفكير في تناول قطعة اخرى لان الدماغ يحتاج الى بعض الوقت لارسال اشارات الشبع.

اختيار الحلويات التي تحتوي على المكسرات

الحلويات التي تحتوي على المكسرات مثل اللوز او الجوز او الفستق قد تكون خيارا افضل نسبيا مقارنة ببعض الحلويات الاخرى.

ويرجع ذلك الى ان المكسرات تحتوي على دهون صحية غير مشبعة وبروتين نباتي والياف غذائية ومعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، فهذه العناصر تساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الارتفاع السريع في مستوى السكر في الدم مقارنة بالحلويات التي تحتوي على السكر فقط.

على سبيل المثال الحلويات التي تحتوي على المكسرات قد توفر مزيجا من الدهون الصحية والبروتين مما يساعد على ابطاء امتصاص السكر في الدم وتقليل الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة من تناولها، ومع ذلك يجب الانتباه الى ان المكسرات تحتوي ايضا على سعرات حرارية مرتفعة لذلك يبقى الاعتدال في الكمية امرا ضروريا.

ما رايك بالاطلاع الى عادات يومية تدمر طاقتك دون ان تشعر.

اختيار الحلويات الاقل في محتوى السكر

السكر المضاف يعد من العوامل الرئيسية التي تزيد السعرات الحرارية وتؤثر في مستويات السكر في الدم، فتناول كميات كبيرة من السكر خلال فترة قصيرة قد يؤدي الى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم وزيادة افراز هرمون الانسولين وتخزين جزء من الطاقة الزائدة على شكل دهون، لذلك يفضل اختيار الحلويات التي تحتوي على نسبة اقل من السكر او المحليات المضافة.

بعض الخيارات الافضل نسبيا قد تشمل

الحلويات المحضرة بالتمر بدلا من السكر الابيض.
الحلويات التي تحتوي على فواكه طبيعية.
الحلويات المخبوزة بدلا من المغمورة بشراب السكر كما يمكن تقليل الكمية المتناولة من الشراب السكري الموجود على بعض الحلويات مثل القطايف او الكنافة.

التقليل من الحلويات المقلية

الحلويات المقلية تعتبر من اكثر انواع الحلويات احتواء على الدهون والسعرات الحرارية، فاثناء عملية القلي تمتص العجينة كمية كبيرة من الزيت مما يؤدي الى زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير كما ان القلي المتكرر قد يؤدي الى تكوين مركبات غير صحية قد تؤثر على صحة القلب عند استهلاكها بكثرة.

ومن الامثلة على الحلويات التي يفضل تناولها بكميات محدودة العوامة واللقيمات وبعض انواع القطايف المقلية، وبدلا من ذلك يمكن اختيار الحلويات المخبوزة حيث تحتوي عادة على كمية اقل من الدهون.

التقليل من المعجنات الغنية بالزبدة او السمن

تحتوي العديد من المعجنات التقليدية في الاعياد على كميات كبيرة من الزبدة او السمن وهي مصادر غنية بالدهون المشبعة، فالافراط في تناول الدهون المشبعة قد يؤدي مع مرور الوقت الى زيادة السعرات الحرارية اليومية وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وزيادة خطر الاصابة بامراض القلب كما ان الدهون تزيد من كثافة السعرات الحرارية في الطعام مما يعني ان كمية صغيرة من هذه المعجنات قد تحتوي على عدد كبير من السعرات.

لذلك من الافضل

تناول كميات صغيرة.
تجنب تناول عدة انواع من المعجنات في الوقت نفسه واختيار الاصناف الاخف قدر الامكان.

تجنب الحلويات الغنية بشراب السكر

العديد من الحلويات الشرقية يتم تقديمها مع شراب السكر (القطر) والذي يحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، فتناول هذه الحلويات بكثرة قد يؤدي الى ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم وزيادة الشعور بالعطش وزيادة السعرات الحرارية المستهلكة.

لذلك يمكن تقليل التاثير السلبي من خلال

تناول الحلويات التي تحتوي على كمية اقل من القطر.
ازالة جزء من القطر ان امكن.
تناول كمية صغيرة فقط.

مشاركة الحلوى مع الاخرين

من الطرق البسيطة والفعالة للتحكم في الكمية هي مشاركة قطعة الحلوى مع شخص اخر، فهذه الاستراتيجية تساعد على تقليل السعرات الحرارية المتناولة والاستمتاع بالطعم دون الشعور بالحرمان وتجنب الافراط في تناول السكر والدهون.

يمكن استخدام قاعدة بسيطة في العيد وهي التذوق بدلا من الافراط اي الاكتفاء بتذوق كمية صغيرة من الحلويات بدلا من تناول عدة قطع كاملة.

تناول الحلويات ببطء

طريقة تناول الطعام تلعب دورا مهما في التحكم بالكمية، فعند تناول الحلويات بسرعة لا يحصل الدماغ على الوقت الكافي لارسال اشارات الشبع، وتشير الدراسات الى ان الدماغ يحتاج تقريبا 20 دقيقة ليشعر بالشبع، لذلك ينصح بتناول الحلوى ببطء ومضغ الطعام جيدا والتركيز على الاستمتاع بالطعم، فهذه الطريقة تساعد على تقليل كمية الحلويات المتناولة دون الشعور بالحرمان.

لا تنسي شرب الماء

قد يخلط بعض الاشخاص بين العطش والشعور بالجوع، فخلال الزيارات في العيد يفضل شرب الماء بانتظام بدلا من تناول العصائر السكرية او الغازية.

فوائد شرب الماء هي تقليل الشهية وتحسين عملية الهضم وتقليل الانتفاخ والمساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم كما يمكن شرب كوب من الماء قبل تناول الحلوى للمساعدة في تقليل الكمية المتناولة.

الحركة بعد الوجبات النشاط البدني الخفيف يساعد الجسم على التعامل مع السعرات الزائدة

من افضل العادات الصحية خلال العيد

المشي لمدة 15 الى 20 دقيقة بعد الوجبات.
القيام بنشاطات عائلية مثل التنزه.
تقليل الجلوس لفترات طويلة.

المشي يساعد على

تحسين عملية الهضم.
تقليل ارتفاع السكر في الدم.
زيادة حرق السعرات الحرارية.

نصائح خاصة لمرضى السكري

بالنسبة لمرضى السكري من المهم التعامل مع الحلويات بحذر اكبر واهم هذه النصائح:

4 نصائح مهمة لمرضى السكري

تناول الحلويات بعد الوجبة وليس على معدة فارغة.
اختيار قطع صغيرة من الحلويات.
تجنب تناول اكثر من نوع حلوى في الوقت نفسه.
مراقبة مستوى السكر في الدم كما يفضل استشارة اختصاصي التغذية او الطبيب لتحديد الكمية المناسبة.

4 بدائل صحية للحلويات لمرضى السكري

يمكن تحضير بعض البدائل الصحية التي تساعد على تقليل استهلاك السكر، وامثلة على بدائل صحية:

التمر مع المكسرات.
الفواكه الطازجة.
الزبادي مع العسل.
الشوفان مع الفواكه.

هذه الخيارات تحتوي على

الياف غذائية.
فيتامينات.
معادن مفيدة للجسم كما انها تعطي طاقة دون التسبب في ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم.

وختاما نؤكد ان الاستمتاع بحلويات العيد لا يعني بالضرورة الافراط في تناولها فالمفتاح الحقيقي للحفاظ على الصحة والوزن خلال الاعياد هو الاعتدال والوعي الغذائي، فاتباع بعض العادات البسيطة مثل تناول الطعام ببطء واختيار الحلويات بحكمة وشرب الماء بانتظام وممارسة النشاط البدني هو عادات تساعد على الاستمتاع باجواء عيد الفطر من دون التاثير سلبا على الصحة.

واخيرا من المهم ان نتذكر ان الهدف من التغذية الصحية ليس الحرمان بل تحقيق التوازن بين الاستمتاع بالطعام والحفاظ على صحة الجسم.

ينصح بمتابعة فوائد اللوبيا الخضراء لا تفوتيها غنية بالالياف ونجمة الاطباق اليومية.

* ملاحظة من سيدتي قبل تطبيق هذه الوصفة او هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.

صحة