تعتبر فترة الاربعين مرحلة حاسمة في حياة المراة، حيث تبدا نتائج العادات الصحية بالظهور سواء كانت ايجابية او سلبية.
لذا يصبح الاهتمام بالصحة الجسدية والعقلية امرا ضروريا وليس اختياريا، وما يتم تجاهله في هذه المرحلة قد يتحول الى امراض ومتاعب في المستقبل، بحسب ما اوضحته اختصاصية التغذية رولا كمال.
وشددت على ان جعل الاربعينيات بداية لنمط حياة صحي والانتباه لبعض الجوانب الجسدية والنفسية يمكن ان يحدث فرقا كبيرا في جودة الصحة والحياة في السنوات القادمة.
تغيرات جسمانية وهرمونية
وبينت كمال ان النساء بعد سن الاربعين يواجهن مجموعة من التغيرات الجسدية والهرمونية التي تؤثر بشكل كبير على صحتهن العامة.
واضافت ان من ابرز هذه التغيرات تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، ما يجعل الحفاظ على الوزن اكثر صعوبة، كما انخفاض مستوى هرمون الاستروجين يزيد من خطر الاصابة بهشاشة العظام وامراض القلب والسكري.
واكدت على اهمية تبني نظام غذائي متوازن يدعم الصحة العامة ويقلل من مخاطر هذه المشاكل الصحية.
واشارت الى ان التغذية السليمة في نهاية الاربعينيات لا تقتصر فقط على الحفاظ على الوزن، بل تساعد ايضا في تقوية العظام ودعم صحة القلب وتحسين مستويات الطاقة، ما يعزز جودة الحياة والرفاهية في هذه المرحلة المهمة.
3 تغييرات تطرا على جسم المراة بعد الاربعين
- تباطؤ عملية الايض: الايض هو العملية التي يحول فيها الجسم الطعام الى طاقة، ومع التقدم في العمر يقل النشاط البدني وتقل الكتلة العضلية، ما يعني ان الجسم يحرق سعرات حرارية اقل في الراحة، ونتيجة لذلك قد تجد النساء صعوبة اكبر في الحفاظ على وزن صحي، وتحتاج الى تعديل النظام الغذائي والنشاط البدني لمواكبة هذا التغيير.
- انخفاض مستويات هرمون الاستروجين: هرمون الاستروجين هو هرمون رئيسي لدى النساء يلعب دورا كبيرا في تنظيم العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام وصحة القلب، وبعد انقطاع الطمث ينخفض انتاج الاستروجين بشكل ملحوظ، وهذا الانخفاض يزيد من خطر الاصابة بهشاشة العظام، وهي حالة يصبح فيها العظم هشا وسهل الكسر، وايضا يرفع من خطر الاصابة بامراض القلب، حيث ان الاستروجين يساعد في الحفاظ على صحة الاوعية الدموية.
- توزيع الدهون: بعد انقطاع الطمث يتغير توزيع الدهون في الجسم بسبب انخفاض مستويات الاستروجين، وبينما كانت الدهون تتوزع بشكل متساو في الجسم في مراحل سابقة فان انخفاض الاستروجين يؤدي الى زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن، اي حول الاعضاء الداخلية، ودهون البطن تعتبر اكثر خطورة صحيا لانها ترتبط بزيادة خطر الاصابة بامراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني، ويمكن ان تؤدي هذه التغييرات في توزيع الدهون الى زيادة الوزن بشكل غير مرغوب فيه خاصة في المنطقة الوسطى من الجسم.
اهمية التغذية المناسبة
واوضحت كمال ان التغذية الصحية تعتمد على اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية الاساسية، ويشمل هذا النظام:
- الفواكه والخضروات: تحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الاكسدة التي تدعم الجهاز المناعي وتقلل من خطر الاصابة بالامراض المزمنة، ومن المهم تناول مجموعة متنوعة من الالوان لتعزيز الفوائد الصحية.
- البروتينات الصحية: البروتين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات التي تبدا في الانخفاض بعد الاربعين وتساهم ايضا في تعزيز الشبع وتنظيم الوزن، ولعل ابرز مصادر البروتين نذكر منها السمك مثل السلمون والسردين الدجاج البيض البقوليات مثل العدس والحمص.
- الالياف: تساعد في تحسين الهضم وتسهيل حركة الامعاء، كما تساهم في التحكم بمستويات السكر في الدم وخفض الكوليسترول، اما مصادر الالياف فهي الشوفان الخبز الكامل الفواكه مثل التفاح والتوت والخضروات مثل البروكلي والجزر.
- زيادة النشاط البدني: من المهم الحفاظ على النشاط البدني والتمارين الرياضية التي تعزز من الكتلة العضلية مثل تدريبات القوة، وهذا يمكن ان يساعد في تسريع الايض وتقليل الدهون البطنية.
- اوميغا-3: الاحماض الدهنية تقلل من الالتهابات وتدعم صحة القلب والمفاصل، اما مصادر اوميغا 3 فهي الاسماك الدهنية مثل السلمون الماكريل والتونة بذور الكتان.
- الحديد: بعد سن الاربعين قد يحصل نقص في الحديد مما يؤدي الى التعب والضعف، اما مصادر الحديد فهي اللحوم الخالية من الدهون السبانخ العدس والفاصوليا.
- الكالسيوم وفيتامين D من العناصر الاساسية لصحة المراة فوق سن الاربعين، حيث يساهمان في دعم صحة العظام والحفاظ على قوة الجسم بشكل عام، ومع التقدم في العمر يقل امتصاص الجسم للكالسيوم وقد يتعرض البعض لنقص فيتامين D مما يزيد من خطر الاصابة بهشاشة العظام والكسور، اما اهم مصادر الكالسيوم الغذائية فهي منتجات الالبان مثل الحليب الزبادي والاجبان، فيما اهم مصادر فيتامين D التعرض لاشعة الشمس المباشرة لفترات قصيرة بانتظام.
- المكملات الغذائية عند الحاجة ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء بالمكملات.
نصائح اضافية لسن الاربعين
- التمرينات الرياضية: من المهم من اجل الحفاظ على الوزن او خسارة الكيلوغرامات الزائدة والحفاظ على صحة عامة جيدة ان يتم تخصيص ما لا يقل عن ساعتين ونصف الساعة من النشاط البدني المعتدل اسبوعيا.
- بناء العضلات: تفقد الاجسام عضلاتها بشكل طبيعي بعد تخطي سن الاربعين عاما لا سيما لدى النساء بعد انقطاع الطمث، ونظرا الى ان العضلات تحرق سعرات حرارية اكثر من الدهون فقد يؤدي ذلك الى ابطاء عملية التمثيل الغذائي ويزيد من صعوبة التخلص من الوزن الزائد، ويمكن ان تساعد تدريبات القوة مثل رفع الاثقال او القيام بتمارين ترتكز على وزن الجسم نفسه تحت اشراف متخصص مرتين في الاسبوع للحفاظ على قوة العضلات.
- النوم الجيد: بعد سن الاربعين يمكن للكثير من العوامل والاسباب ان تؤدي الى اضطراب ساعات ومواعيد النوم بدءا من المشاكل الصحية ومرورا بالاجهاد والادوية وكذلك انقطاع الطمث عند النساء، ولكن يجب معرفة ان النساء اللواتي لا يحصلن على نوم جيد هن الاكثر عرضة لزيادة الوزن لذا يجب تغيير عادات النوم والحفاظ على مواعيد منتظمة لا تقل عن 8 ساعات من النوم يوميا.
- فحص الغدة الدرقية: عندما تصادف بعض النساء مشكلة عدم خسارة الوزن على الرغم من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والتمرين بانتظام فان هذا يعني ان الغدة الدرقية لا تعمل كما ينبغي لذلك يجب فحصها.
- الرجيم الجماعي: تحقق الكثيرات نتائج افضل في انقاص الوزن في ظل مشاركتهن ضمن مجموعات من المتنافسين من الزميلات او الصديقات او الاقارب او الانضمام الى مجموعة الوسائل التواصل الاجتماعي، ويرجح ان اسباب نجاح هذا الاسلوب يعود الى مساعدة الاخرين في التحفيز على تحقيق الاهداف او لان السيدة تتشجع على بذل المزيد من الجهد اذا حققت نتائج ايجابية ضمن المجموعة.
- الابتعاد عن الاطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
- شرب الماء بانتظام حيث يساعد في الحفاظ على الصحة العامة والتخفيف من العديد من التغييرات التي قد تحدث مع التقدم في العمر ولضمان الترطيب الجيد اشربي من 6-8 اكواب في اليوم.
- التقليل من السكر والملح للمساعدة في التحكم بمستويات السكر في الدم وضغط الدم.
- الفواكه والخضروات: ينبغي اضافة الفواكه والخضروات مع كل وجبة غذائية وتساعد هذه الخطوة في الحصول على مزيد من العناصر الغذائية المفيدة وكميات اقل من الدهون والسعرات الحرارية من تلك الموجودة في اللحوم ومنتجات الالبان او الحبوب تمنح هذه الوجبات شعورا بالشبع مما يقلل حجم الوجبات.
- عشاء خفيف: يفضل ان يحصل الجسم على معظم احتياجاته من السعرات الحرارية اليومية في وجبة الغداء قبل الساعة الثالثة من بعد الظهر ويتم الاكتفاء بتناول وجبة عشاء خفيفة للحصول على نتائج فعالة في انقاص الوزن.
- الطهي بطرق صحية: يتكدس الكثير من الدهون والسعرات الحرارية في الجسم بسبب طريقة طهي الطعام ولذلك بدلا من قلي الطعام او طبخه في الزبدة او غمره في الزيت يمكن الاعتماد على الشي او السلق ولا تقتصر النصيحة على تناول الطعام بالمنزل فقط وانما يجب اتباعها ايضا في المطاعم من خلال اختيار الاطباق.
- التقليل من السعرات الحرارية: اكثري من الفواكه والخضروات في الوجبات الغذائية.
- يعد اتباع نظام غذائي متوازن ومتكامل خطوة حاسمة للحفاظ على صحة المراة فوق سن الاربعين اذ يلبي احتياجاتها المتغيرة ويدعمها في مواجهة تحديات العمر، ان اختيار الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم فيتامين D البروتينات والالياف يعزز العافية ويسهم في الوقاية من الامراض المزمنة، وبتناول غذاء صحي ومتنوع يمكن للمراة ان تحافظ على نشاطها وحيويتها مما يمكنها من عيش حياتها بافضل صورة ممكنة مليئة بالصحة والقوة والثقة.
نموذج لوجبة يومية صحية
واشارت كمال الى انه بعد تخطي سن الـ40 عاما يصبح من السهل اكتساب المزيد من الوزن ويكون ايضا من الصعب التخلص من الكيلوغرامات الزائدة بالمقارنة مع ما كان عليه الحال في المراحل العمرية السابقة، ويعود هذا الامر الى التغييرات في مستويات النشاط البدني والعادات الغذائية ومعدلات افراز الهرمونات بالاضافة الى ما يطرا من تغيير في كيفية تخزين الجسم للدهون.
- وجبة الفطور: شوفان مع شرائح موز ومكسرات صحية مع الحليب الخالي من الدسم.
- وجبة خفيفة: تفاحة مع ملعقة من زبدة اللوز.
- الغداء: سلطة خضراء تحتوي على السبانخ الجرجير قطع الدجاج المشوي بذور الشيا وبعض شرائح الافوكادو.
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع بطاطس مشوية وخضروات مثل البروكلي والجزر.
- وجبة خفيفة مسائية: لبن زبادي يوناني مع بذور الكتان.
