اكتشفي فوائد الخضار الورقية الصحية المذهلة لجسمك

تعتبر الخضار الورقية الخضراء، كالكرنب والسبانخ، مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن والألياف، وقد تساهم إضافة تشكيلة متنوعة منها إلى نظامك الغذائي في تعزيز صحة الدماغ وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، فهي جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، غنية بالعناصر الغذائية الدقيقة، ذات نكهة مميزة وقليلة السعرات الحرارية، ويمكن أن يوفر اتباع نظام غذائي غني بها فوائد صحية عديدة، منها تقليل خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والتدهور العقلي، وإليكِ هذه الأنواع من الخضار الورقية الخضراء الأكثر فائدة لإضافتها إلى نظامك الغذائي.

10 أنواع من الخضار الورقية لفوائد صحية لا تقدر بثمن

تتعدد فوائد الخضار الورقية، فهي غنية جداً بالفيتامينات والألياف والمعادن، وتعزز الجسم وتساعد على الوقاية من بعض الأمراض، بالإضافة إلى أنها منخفضة في السعرات الحرارية، والخضار الورقية الخضراء، مثل الجرجير والسبانخ والهندباء والسلق وغيرها، غنية بحمض الفوليك والمغنيسيوم والكلوروفيل، ومن هنا تعتبر إضافة رائعة لصحة الجسم.

وتعمل على تحسين عمل الكبد والهضم، وتمنع الإمساك وأمراض القلب والأوعية الدموية، وتزيل السموم من الجسم، وتحسن البصر، وتضمن صحة جيدة للجنين أثناء الحمل، كما أنها تحافظ على صحة العظام والعضلات والأسنان، وبما أن الخضار الورقية الخضراء تحتوي على الكثير من الماء وهي منخفضة السعرات الحرارية، لذا فهي تساعد في الحفاظ على اللياقة أو تعزيز فقدان الوزن كجزء من نظام غذائي لخسارة الوزن كما ورد في موقع Healthline الطبي المتخصص.

1. الكرنب الاخضر: بينت دراسة اجريت عام 2019 أن طهي الكرنب على البخار يحافظ على معظم عناصره الغذائية مقارنة بجميع طرق الطهي الأخرى التي شملتها الدراسة، بما في ذلك السلق والطهي بالضغط والطهي في الميكروويف، والكرنب الأخضر هو نوع من الخضار الورقية، تنتمي إلى نفس عائلة الكرنب والملفوف والخضروات الورقية الربيعية، أوراقها سميكة وذات مذاق مر قليلاً، ويعتبر الكرنب مصدراً جيداً للكالسيوم وفيتامين A وفيتامين C وحمض الفوليك، كما يُعدّ من أفضل مصادر فيتامين k بين الخضروات الورقية، ويحتوي كوب واحد (36 غراماً) من الكرنب النيء على 131% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين K المعروف بدوره في تخثر الدم وتحسين صحة العظام.
2. السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء الشائعة، ويمكن إضافتها بسهولة إلى العديد من الأطباق، بما في ذلك الحساء والصلصات والعصائر والسلطات، ويوفر كوب واحد (30 غراماً) من السبانخ النيئة 121% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين K و 16 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين A و 12 % من القيمة اليومية الموصى بها للمنغنيز، كما أنها غنية بحمض الفوليك الذي يلعب دوراً أساسياً في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
3. الملفوف: يتكون من عناقيد من الأوراق السميكة التي تأتي بألوان الأخضر والأبيض والبنفسجي، وينتمي الملفوف إلى الفصيلة الكرنبية، إلى جانب اللفت والبروكلي، وتحتوي الخضروات في هذه الفصيلة النباتية على الجلوكوزينولات التي تمنحها مذاقاً مراً، وتشير الأبحاث إلى أن الأطعمة التي تحتوي على هذه المركبات النباتية قد تمتلك خصائص وقائية من السرطان، ومن فوائد الملفوف الأخرى إمكانية تخميره وتحويله إلى مخلّل الملفوف، ويوفر هذا الطعام فوائد صحية عديدة، منها تقليل الالتهابات وتحسين الهضم ودعم جهاز المناعة.
4. أوراق الشمندر: يُعدّ الشمندر من الخضروات الملونة والزاهية، ويتميز بقيمته الغذائية العالية، وعلى الرغم من شيوع استخدام الشمندر في الأطباق، إلا أن أوراقه غالبًا ما تُهمل، وأوراق الشمندر صالحة للأكل وغنية بالعناصر الغذائية، ويحتوي كوب واحد (38 غرامًا) من أوراق الشمندر النيئة على127 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين K و 13 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين A و 12 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين C، كما تحتوي على مضادات الأكسدة زياكسانثين ولوتين، وقد تُساعد هذه المضادات في تقليل خطر الإصابة بأمراض العيون، مثل التنكس البقعي وإعتام عدسة العين، ويمكن إضافة أوراق الشمندر نيئة إلى السلطات والشوربات، أو قليها وتناولها كطبق جانبي.
5. الجرجير: من الفصيلة الكرنبية له خصائص علاجية، وقد استُخدم في الطب الشعبي لقرون، مع ذلك، لم تؤكد أي دراسات بهذه الفوائد حتى الآن، ويوفر كوب واحد (34 غراماً) من الجرجير الطازج فوائد صحية عديدة.
6. الخس الروماني: من الخضروات الورقية الشائعة، يتميّز بأوراقه الداكنة القوية وعرقه المركزي المتين، ويتمتّع بقوام مقرمش، وهو من أنواع الخس الشائعة، خاصةً في سلطة سيزر، ويُعدّ مصدراً جيداً لفيتاميني A وK، حيث يوفر كوب واحد (47 غراماً) 23% و 40% من القيمة اليومية الموصى بها لهذين الفيتامينين على التوالي، علاوة على ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2021 على 16 شاباً يتمتّعون بصحة جيدة أن إضافة الخس أو الجرجير إلى الوجبة يُخفض بشكل ملحوظ مستويات السكر والأنسولين في الدم بعد تناولها.
7. السلق: يتميّز السلق بأوراقه الخضراء الداكنة وساقه السميكة التي قد تكون حمراء أو بيضاء أو صفراء أو خضراء، ويُستخدم بكثرة في مطبخ البحر الأبيض المتوسط، وينتمي إلى نفس عائلة الشمندر والسبانخ، ويتميّز السلق بمذاقه الترابي وغناه بالمعادن والفيتامينات، مثل المغنيسيوم وفيتامينات A و C وK ، ويحتوي السلق السويسري أيضاً على فلافونويد يُسمى حمض السيرينجيك، والذي قد يُفيد في خفض مستويات السكر في الدم، وعلى الرغم من أن الكثيرين يتخلصون عادة من سيقان نبات السلق إلا أنها مقرمشة وغنية بالعناصر الغذائية، وفي المرة القادمة، جرّبي إضافة جميع أجزاء نبات السلق إلى أطباق مثل الحساء أو التاكو أو الطواجن.
8. الهندباء: تنتمي الهندباء إلى الفصيلة النجمية، وهي أقل شهرة من غيرها من الخضروات الورقية، ربما لصعوبة زراعتها، والهندباء ذات قوام مجعد ومقرمش، تتميّز بنكهة جوزية ومرة قليلاً، ويمكن تناولها نيئة أو مطبوخة، ويحتوي كوب واحد (50 غراماً) من أوراق الهندباء النيئة على 97% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين K و6% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين A و 18% من القيمة اليومية الموصى بها لحمض الفوليك، ومثل الخضراوات الورقية الأخرى، تُعد الهندباء مصدراً جيداً للكامفيرول، وقد أظهرت الدراسات المخبرية أن هذا المضاد للأكسدة يقلّل الالتهابات ويمنع نمو الخلايا السرطانية.
9. أوراق اللفت: هي أوراق نبات اللفت، وهو من الخضروات الجذرية المشابهة للبنجر، وتحتوي هذه الأوراق على عناصر غذائية أكثر من اللفت نفسه، ويحتوي كوب واحد (55 غراماً) من أوراق اللفت النيئة على 8% من القيمة اليومية الموصى بها للكالسيوم و33% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين C و27 % من القيمة اليومية الموصى بها لحمض الفوليك و 35% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين A و 11% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين H و 115% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين K، وتتميّز أوراق اللفت بنكهة قوية وحارة، وغالباً ما تُفضل مطبوخة بدلاً من نيئة، وتُصنّف أوراق اللفت ضمن الخضروات الصليبية، وقد ثبت أنها تُقلّل من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسرطان، وتحتوي أوراق اللفت أيضاً على العديد من المركّبات النباتية المهمة التي قد تُساهم في تقليل التوتر في الجسم، ومنها الجلوكوزينولات الإيزوثيوسيانات المركّبات الفينولية الفلافونويدات الأحماض العضوية، ويمكن استخدام أوراق اللفت كبديل للكرنب أو السبانخ في معظم الوصفات.
10. الكال: يحظى الكال بشعبية كبيرة لإنه مكوّن رئيس شائع في العصائر الخضراء، كما أنه غني بالفيتامينات مثل فيتامين A وفيتامين C وفيتامين K وفيتامين B6 وكذلك الكالسيوم والمغنيسيوم.

أهم المعلومات حول فوائد الخضار الورقية التي تعود على الجسم

• مصدر صحي للجسم: تحتوي الخضار الورقية الخضراء على مستويات عالية من الفيتامينات، مثل فيتامين A وفيتامين C وفيتامين H وفيتامين K، وتوفر أيضاً بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B وحمض الفوليك، وتساهم هذه الفيتامينات والمعادن جميعاً في الحفاظ على وظيفة الجسم للعمل بالشكل الصحيح.
• تمنع الإصابة بالأمراض المزمنة: توفر الخضروات الداكنة كمية كبيرة من حمض الفوليك وهو أحد أنواع فيتامينات B المركبة، وهو يعزز صحة القلب، ويساعد في منع الإصابة ببعض العيوب الخلقية، كما أنه ضروري لمنع أخطاء تكرار الحمض النووي وهذا يحمي من تطور السرطان، وأظهرت العديد من الدراسات العالمية أن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك قد يقلّل من خطر الإصابة بأورام القولون بنسبة 30% إلى 40% مقارنة بالاستهلاك المنخفض من هذا الفيتامين، وتشير أبحاث أخرى إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الفولات قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان عنق الرحم وسرطان الرئة.
• يزيد إضافة المزيد من الخضروات الخضراء إلى نظامك الغذائي المتوازن من تناول الألياف الغذائية التي بدورها تنظّم عمل الجهاز الهضمي، وتساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء، وتعد هذه الخصائص مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني.
• الوقاية من زيادة الوزن: ربما تكون إحدى الفوائد الأكثر جاذبية للخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة هي انخفاض محتواها من السعرات الحرارية والكربوهيدرات وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، وهذه الميزات تجعلها طعاماً مثالياً لتسهيل الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.

*ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.