تمارين رمضان لحرق الدهون ونصائح المدرية ديالا حطاب

خلال شهر رمضان، يمر الجسم بتغيرات في نمط الاكل والنوم، ما يجعل البعض يشعر بالخمول او قلة الطاقة، لكن ممارسة تمارين خفيفة بانتظام تساعد في الحفاظ على اللياقة وتحسين المزاج وحرق الدهون من دون اجهاد الجسم، كما توضح المدربة الشخصية المعتمدة ديالا حطاب.

لماذا نختار التمارين الخفيفة في رمضان لحرق الدهون؟

في رمضان، الهدف هو حرق الدهون من دون اجهاد الجسم او فقدان الطاقة اثناء الصيام، وافضل وقت للتمرين يكون قبل الافطار بساعة (لو كان التمرين خفيفا)، او بعد الافطار بساعتين، واليك تمارين خفيفة وامنة تساعدك على حرق الدهون:

• المشي السريع او الخفيف (افضل خيار في رمضان): المدة 20 – 40 دقيقة، والفائدة: يحرق الدهون من دون ضغط على العضلات، وممتاز قبل الافطار ومناسب يوميا، ومن افضل الخيارات في رمضان، ويمكن اداؤه قبل الافطار بـ 30–45 دقيقة او بعده بساعتين، ويساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين الهضم.
• تمارين الاطالة + اليوغا الخفيفة: المدة 15– 30 دقيقة، والفائدة: تحسين المرونة + تقليل التوتر + تنشيط الدورة الدموية، وهي مثالية قبل النوم؛ لانها تساعد على الاسترخاء.
• تمارين التمدد (Stretching): تخفف الشد العضلي وتحافظ على مرونة الجسم، خصوصا مع قلة الحركة خلال الصيام.
• تمارين وزن الجسم البسيطة، مثل: سكوات خفيف، ولانجز بطيئة، وتمارين الذراع من دون اوزان، او باوزان خفيفة، وتمارين الكور الخفيفة، والمدة 15– 20 دقيقة، ومثال روتين بسيط: (3 جولات) 10 Squats .8–10 Push-ups (ممكن على الحائط)، و20 ثانية Plank .10 Lunges لكل رجل، وراحة 30 – 60 ثانية بين التمارين، والافضل ممارسة هذه التمارين بعد الافطار بساعتين.
• جلسة بيلاتس او يوغا خفيفة: ممتازة لتحسين التوازن وتقوية العضلات من دون استنزاف الطاقة، وتناسب الصائمين جدا.

افضل اوقات التمرين (بالتفصيل)

1. قبل الافطار بـ 30 – 60 دقيقة: مشي سريع، ودراجة ثابتة خفيفة، وتمارين وزن جسم بسيطة مناسبة لحرق الدهون من دون رفع معدل النبض بشكل كبير، وتمارين خفيفة جدا لمدة 20–30 دقيقة.
2. بعد الافطار بساعتين: مقاومة خفيفة الى متوسطة، وتمارين شد الجسم وتمارين HIIT خفيفة (للمعتادات فقط)، ولا تتمرني مباشرة بعد الاكل، وتمارين اطول قليلا بشدة معتدلة بعد الهضم.

وبينت حطاب افضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان مع المدربة الشخصية المعتمدة ديالا حطاب.

5 نصائح مهمة:

1. اشربي ماء كافيا بين الافطار والسحور.
2. لا تتمرني اذا شعرت بدوخة او تعب شديد.
3. ركزي على وجبات متوازنة فيها بروتين وكربوهيدرات في الافطار (بيض، دجاج، لبن، تونة).
4. النوم الكافي مهم للحرق والتعافي.
5. قللي الحلويات والمقليات.

التمرين من دون خسارة الكتلة العضلية او الشعور بالاجهاد

اثناء الصيام، يستهلك جسمك الجلوكوز اولا، ثم يبدا باستخدام الدهون كمصدر طاقة بعد عدة ساعات، لذلك تعتبر التمارين الخفيفة قبل الافطار خيارا مثاليا لحرق الدهون؛ لان مخزون السكر يكون منخفضا، لكن اذا زادت الشدة، قد يتعرض الجسم للاجهاد او يبدا في تكسير العضلات.

التغذية الذكية = 70% من النتيجة

• عند الافطار: ابدئي بماء + تمر (1–2 فقط)، وشوربة خفيفة، ومصدر بروتين اساسي (دجاج، لحم، سمك، بيض)، وخضروات كثيرة، وكربوهيدرات معتدلة (ارز او خبز بكمية معقولة).
• بعد التمرين: بروتين + كربوهيدرات قليلة، وزبادي يوناني او بيض او تونة.
• في السحور: بروتين بطيء الهضم (بيض، لبنة، زبادي)، وشوفان او خبز اسمر، ودهون صحية قليلة (زيت زيتون، مكسرات)، واشربي ماء كافيا.
• تجنبي: العصائر المحلاة، والحلويات يوميا، والقلي الكثير، والافراط في الخبز الابيض.
• الترطيب مهم جدا بين الافطار والسحور: 2–3 لترات ماء، ورشة ملح بسيطة مع الماء لو تتعرقين كثيرا، وقللي من تناول القهوة؛ لانها تزيد الجفاف.

كيف تحافظين على العضلات اثناء التنشيف؟

1. لا تتمرني كارديو فقط.
2. ادخلي مقاومة 3 مرات اسبوعيا.
3. تناولي 1.6–2.2 غرام من البروتين لكل كغ من وزنك.
4. لا تقللي السعرات بشكل مبالغ فيه.
5. النوم يعادل حرق دهون افضل، اما قلة النوم فهي تزيد هرمون الجوع، وتقلل حرق الدهون، وتسبب احتباس السوائل، لذا احرصي على النوم 6–8 ساعات يوميا، وقللي من السهر لفترات طويلة.

معدل خسارة الوزن الصحي في رمضان

• معدل فقدان 0.5 – 1 كغ اسبوعيا يعد ممتازا، فغالبا ما يكون فقدانا للسوائل والكتلة العضلية، وليس دهونا فقط.
• تذكري: الهدف في رمضان هو الاستمرارية وليس الشدة، وحتى حركة بسيطة يوميا تصنع فرقا كبيرا مع الوقت.