يشكل شهر رمضان تغييرا كبيرا في العادات اليومية، خاصة في مواعيد الاكل والنوم ومستوى النشاط البدني، ومع الصيام لساعات طويلة يتساءل الكثيرون هل من المناسب ممارسة الرياضة في رمضان ومتى، وهل تؤثر على الصحة او الكتلة العضلية او مستوى الطاقة.
في الحقيقة ممارسة الرياضة في رمضان ليست فقط ممكنة، بل يمكن ان تكون مفيدة جدا اذا تمت بطريقة مدروسة تراعي طبيعة الصيام واحتياجات الجسم، تابعي معنا ممارسة الرياضة في رمضان بين الفوائد والتحديات وما هو التوقيت المناسب وافضل الاساليب من خلال هذا المقال.
الرياضة في رمضان وأهميتها في الحفاظ على الصحة العامة
اذا كنت تصومين خلال شهر رمضان المبارك فقد يكون من الصعب تزويد جسمك بالطاقة اللازمة قبل التمرين، لحسن الحظ مع بعض التعديلات البسيطة يمكنك مواصلة ممارسة الرياضة والتمارين دون الحاجة الى الطعام او الشراب خلال ساعات النهار حسبما ورد في موقع Nuffield Health.
- هل يجب التوقف عن ممارسة الرياضة في رمضان؟ لا يخفى على احد ان رمضان قد يشكل تحديا لروتينك الرياضي، يعد تزويد جسمك بالطاقة اللازمة للتمرين امرا ضروريا، وعند الامتناع عن الطعام والشراب قد تشعرين بالخمول والتعب، لحسن الحظ مع بعض التعديلات البسيطة يمكنك مواصلة التمرين دون اي مشكلة، لذا ننصحك بالتركيز على التمارين منخفضة الى متوسطة الشدة بدلا من التمارين عالية الشدة.
- من المهم جدا الان الاستماع الى جسدك فهو الذي سيحدد ما اذا كان عليك الاستمرار في التمرين ام لا، التوقيت واهميته تختلف استجابة الجسم للصيام من شخص لاخر، لذا ابحثي عن ما يناسبك والتزمي به، تنطبق هذه النصيحة على شدة وتوقيت تمارينك مع اخذ ذلك في الاعتبار اذا كنت جديدة على ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان فقد ترغبين في تجربة احد الخيارات التالية.
- ممارسة الرياضة بعد السحور (بعد طلوع الفجر) امور يجب مراعاتها ستشعرين بالشبع والترطيب الكافيين، لن تتمكني من اعادة الترطيب والتزود بالطاقة حتى وقت الافطار، قد تشعرين بالخمول لعدم تناولك الطعام او الشراب بعد التمرين.
- ممارسة الرياضة قبل الافطار (قبل غروب الشمس) امور يجب مراعاتها ستكون اقرب الى وقت الافطار، ستتمكنين من تناول الطعام والشراب بعد التمرين، لن تكوني قد تناولتي الطعام او الشراب لفترة طويلة، قد تشعرين بالتعب ونقص الطاقة.
- ممارسة الرياضة بعد الافطار (بعد غروب الشمس) امور يجب مراعاتها ستشعرين بالشبع والترطيب الكافيين، يمكنك تناول المزيد من الطعام والشراب بعد التمرين اذا احتجت لذلك، قد تحتاجين الى الانتظار ساعة او ساعتين حتى يهضم طعامك، قد تحتاجين الى تناول كمية اقل من الطعام في المساء لمراعاة وقت التمرين.
- هل يفيد الصيام في ممارسة الرياضة؟ صيام رمضان هو نوع من الصيام المتقطع، حيث يتناول الصائم الطعام خلال فترة زمنية محددة ثم يمتنع عن الطعام خلال فترة اخرى، وتتباين الادلة العلمية حول فوائد هذا النوع من الصيام للرجال والنساء، تشير بعض الدراسات الى ان مخزون الجليكوجين في الجسم ينضب خلال فترات الصيام مما يدفع الجسم الى حرق الدهون، كما تشير دراسات اخرى الى ان للصيام فوائد صحية محتملة منها تقليل خطر الاصابة بداء السكري خفض ضغط الدم والحفاظ على كتلة العضلات.
ما رايك باكتشاف تجربتي مع التمارين الرياضية في رمضان تجنب زيادة الوزن وتحسين الطاقة.
أثناء الصيام يمر الجسم بعدة مراحل
- في الساعات الاولى يعتمد على مخزون الجلوكوز، بعد ذلك يبدا بالاعتماد بشكل اكبر على الدهون كمصدر للطاقة.
- ينخفض مستوى السوائل في الجسم تدريجيا مما يجعل الترطيب عاملا حاسما، قد ينخفض مستوى الطاقة مؤقتا خاصة في الايام الاولى من الشهر، لهذا السبب يجب ان تكون شدة ونوع التمارين متوافقة مع هذه التغيرات لتجنب الارهاق او الجفاف.
الفوائد الـ 5 المحتملة للرياضة في رمضان
- الحفاظ على الكتلة العضلية ومنع فقدانها اثناء الصيام.
- تحسين حساسية الانسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم.
- تحفيز حرق الدهون خصوصا عند التمرين قبل الافطار.
- تحسين المزاج وتقليل الخمول المرتبط بتغير الروتين.
- تنظيم النوم عند الالتزام بجدول متوازن.
4 تحديات يجب الانتباه لها
- خطر الجفاف اذا كانت التمارين شديدة خلال ساعات الصيام.
- الارهاق في حال قلة النوم.
- الافراط في الاكل بعد الافطار مما قد يلغي فوائد التمرين.
- اختيار توقيت غير مناسب يؤدي لانخفاض الاداء.
أهمية اختيار التوقيت المناسب
- توقيت التمرين في رمضان عنصر اساسي لنجاح البرنامج الرياضي، عموما تنقسم الخيارات الى.
- قبل الافطار بساعة تقريبا (مناسب لحرق الدهون).
- بعد الافطار بساعتين الى ثلاث (مناسب للقوة وبناء العضلات).
- قبل السحور بساعة (لمن يفضلون السهر).
- الاختيار يعتمد على الهدف مستوى اللياقة ونمط الحياة.
دور التغذية والترطيب
نجاح التمرين في رمضان لا يعتمد فقط على التوقيت بل ايضا على.
- تناول كمية كافية من البروتين لدعم العضلات.
- شرب الماء بشكل منتظم بين الافطار والسحور.
- تجنب الوجبات الثقيلة جدا قبل التمرين.
- توزيع السعرات الحرارية بشكل متوازن.
من المهم التعرف الى افضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان مع المدربة الشخصية المعتمدة ديالا حطاب.
التمارين الرياضية الشاقة والاستفادة منها
هل اعطي الاولوية لتمارين الاثقال ام تمارين الكارديو؟ يعتمد نوع التمرين الذي تختارينه خلال شهر رمضان على اهدافك وحالتك الصحية اثناء الصيام، ايا كان اختيارك ابدئي بمستوى اقل من المعتاد خاصة اذا كنت جديدة على ممارسة الرياضة اثناء الصيام، حتى لو كنت تصومين رمضان وتتدربين منذ فترة طويلة ينصح بالاستمرار في برنامج تمارين الاثقال الحالي مع تقليل شدة تمارين الكارديو، كما يمكنك ايجاد بدائل مناسبة لما تمارسينه عادة، على سبيل المثال جربي استخدام جهاز المشي لمدة ثلاثين دقيقة بدلا من الجري لمسافة 5 كيلومترات، لان الجري لمسافة 5 كيلومترات قد يكون مرهقا جدا خلال ساعات الصيام.
- تعد التمارين منخفضة الشدة مثل اليوغا والبيلاتس او المشي خيارا ممتازا ايضا لانها لا ترهق عضلاتك كثيرا ولا تسبب لك التعرق بنفس قدر التمارين عالية الشدة.
- اعرفي حدودك لانه من المهم ان تقيمي وضعك قبل رمضان وان تتقبلي احتمال عدم قدرتك على الوصول الى نفس المستويات التي تصلين اليها عادة.
- تذكري ان رمضان شهر للتامل الذاتي الشكر النمو الروحي وتهذيب الجسد والعقل لزيادة الوعي بافعالنا ونوايانا ، اذا كنت تجدين صعوبة في تقبل حدودك فتذكري ان رمضان شهر واحد فقط في السنة هناك جوانب اخرى لصحتك العامة وعافيتك.
النساء والرياضة خلال رمضان
قد تكون النساء اكثر حساسية للصيام المتقطع بسبب الدورة الشهرية والتقلبات الهرمونية المصاحبة لها، كما ان النساء اكثر حساسية لتقلبات توازن الطاقة والتي قد يؤثر عليها الصيام كرد فعل مبالغ فيه للتوتر.
- هل سافقد الوزن خلال رمضان؟ لانقاص الوزن عليك ان تكوني في حالة عجز في السعرات الحرارية، يمكن تحقيق ذلك بتقليل السعرات الحرارية التي تتناولينها عن اجمالي الطاقة التي يحرقها جسمك يوميا، هذا يعني انك تتناولين سعرات حرارية اقل مما يحرقه جسمك على مدار اليوم.
- رمضان ليس استثناء اذا كنت تستهلكين سعرات حرارية اقل من احتياجك اليومي وتمارسين المزيد من النشاط البدني فستفقدين الوزن، اما اذا كنت تفرطين في تناول الطعام في السحور (وجبة ما قبل الفجر) و/او الافطار (وجبة ما بعد غروب الشمس) وتمارسين القليل من النشاط البدني فمن المرجح ان يزيد وزنك.
- من المهم ان تتذكري ان فقدان الوزن ليس هدفا اساسيا خلال شهر رمضان، رمضان شهر كريم يصام فيه لاسباب روحية وليس بهدف انقاص الوزن.
- هل يمكنني بناء العضلات اثناء الصيام؟ لبناء العضلات عليك زيادة الحمل عليها تدريجيا من خلال تمارين المقاومة وتناول كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية لدعم نمو العضلات، يصبح هذا الامر صعبا للغاية خلال شهر رمضان لان جسمك قد يفتقر الى الطاقة اللازمة لتمارينك الرياضية والى كمية البروتين الكافية لتحفيز نمو العضلات، من الافضل عموما التركيز على الحفاظ على لياقتك البدنية الحالية ونظامك التدريبي بدلا من محاولة تحقيق مكاسب اضافية خلال شهر رمضان.
- هل علي الانتظار قبل البدء بنظام جديد؟ ليس من الضروري انتظار العيد لبدء روتين جديد، ولكن ينصح بالحفاظ على روتينك الحالي او حتى تخفيف حدته بدلا من اجهاد نفسك او اضافة محفزات جديدة.
- اذا كنت ترفعين اوزانا ثقيلة او تركضين لمسافات طويلة فسيكون جسمك قد تكيف مع ذلك خلال شهر رمضان، على عكس من يعتاد على هذا الروتين لاول مرة والذي قد يجده مرهقا، لذا ينصح بالتركيز على الحفاظ على روتينك الحالي وعدم اجهاد نفسك.
- قد ترغبين ايضا في التفكير بتخفيف حدة تمارينك لمراعاة فترات الصيام الطويلة خلال شهر رمضان.
ختاما
الرياضة في رمضان ليست عائقا بل فرصة لاعادة تنظيم نمط الحياة وتعزيز الانضباط البدني، المفتاح يكمن في الاعتدال اختيار الوقت المناسب والانتباه للتغذية والنوم، وعند التخطيط الجيد يمكن الحفاظ على اللياقة او حتى تحسينها خلال الشهر الكريم دون التاثير سلبا على الصحة او العبادات.
ينصح بمتابعة ارقام توجب كسر الصيام فورا لمرضى السكري في رمضان مع استشارية.
