شهر رمضان يمثل فرصة ذهبية لتغيير نمط الحياة، فهو ليس مجرد صيام عن الأكل والشرب، بل هو وقت مناسب للتحكم في الشهوات وتنظيم الوقت، مما يجعله فرصة مثالية للتخلص من العادات الغذائية السيئة التي اعتدنا عليها طوال العام.
عبير تشارك تجربتها في التخلص من العادات الغذائية السيئة في رمضان
تقول عبير، البالغة من العمر 26 عاما، إن تجربتها في التخلص من العادات الغذائية السيئة في رمضان كانت من أفضل القرارات التي اتخذتها في حياتها، وتضيف أن شهر رمضان لم يكن فقط وقتا للعبادة، بل كان فرصة حقيقية لإعادة ضبط أسلوبها الغذائي وتحسين صحتها بشكل عام.
وتوضح عبير أن أسوأ عاداتها الغذائية في رمضان كانت الإفراط في السكريات، وتناول الوجبات السريعة باستمرار، والأكل العاطفي، وتخطي وجبة الفطور واستبدالها بالقهوة، وتؤكد أن خطتها للتخلص من هذه العادات كانت تحديد أهداف واضحة وقابلة للتطبيق، واستبدال الأطعمة الضارة ببدائل صحية، وتنظيم أوقات الوجبات بين الإفطار والسحور، وشرب كمية كافية من الماء.
وتشير عبير إلى أنها واجهت تحديات مثل الرغبة الشديدة في الحلويات بعد الإفطار، والعزائم والتجمعات العائلية، والكسل بعد الإفطار، ولكنها تغلبت على هذه التحديات بالتزامها بالعادات الصحية التي اكتسبتها، مثل بدء الإفطار بوجبة خفيفة ومتوازنة، وتقليل المقليات، والتحكم في حجم الحصص، وتناول السحور المتوازن.
نصائح عبير الصحية في رمضان:
- التقليل من السكريات بعد الإفطار: استبدال الحلويات اليومية بالفواكه، وتخصيص يوم واحد فقط في الأسبوع للحلوى، وشرب الماء بدل العصائر المحلاة.
- تنظيم وجبة السحور: التركيز على البروتين (بيض، لبن وزبادي)، والكربوهيدرات المعقدة (شوفان وخبز أسمر)، وتقليل الملح لتجنب العطش.
- تقليل المقليات: استخدام الفرن أو القلاية الهوائية بدلا من القلي، والاكتفاء بقطعة واحدة بدل عدة قطع.
- التحكم في الكمية: البدء بالتمر والماء ثم الانتظار 10 دقائق قبل الطبق الرئيسي، والأكل ببطء والانتباه للشبع.
وتلخص عبير تجربتها بأن رمضان فرصة ذهبية لإعادة برمجة عاداتنا الغذائية، وأنه ليس شهرا لزيادة الوزن كما يعتقد البعض، وتشير إلى أنها لاحظت تحسنا في مستوى الطاقة، وفقدان وزن تدريجي، ونوم أفضل، وتحسنا في المزاج والتركيز.
نصائح للتخلص من العادات الغذائية السيئة في رمضان
بما أن رمضان فرصة ممتازة لتغيير العادات الغذائية، إليك نصائح وإرشادات عملية تساعدك لتتخلص من العادات السيئة بطريقة واقعية ومستدامة:
- عند الإفطار: ابدأ بذكاء بالتمر والماء لإعادة توازن السكر في الدم، وتناول شوربة خفيفة قبل الطبق الرئيسي لتقليل الشهية، واستخدم طبقاً صغيراً للتحكم في الكمية، وكُل ببطء وامنح جسمك وقتاً ليشعر بالشبع (15-20 دقيقة)، وتجنب البدء بالمقليات وشرب العصائر المحلاة على معدة فارغة والأكل بسرعة وكأنك تعوض ساعات الصيام.
- اختياراتك الغذائية تصنع الفرق: اختر المشوي بدل المقلي، واجعل نصف طبقك خضارا، واستبدل الحلويات اليومية بالفواكه أو تمرا مع مكسرات، واشرب 6-8 أكواب ماء بين الإفطار والسحور، وإذا لم تكن جائعا فعلا فلا تأكل فقط لأن الطعام أمامك.
- سحور ذكي ويوم أسهل: ركز على البروتين (بيض، لبن وزبادي يوناني)، وأضف كربوهيدرات معقدة (شوفان وخبز أسمر)، وتجنب السكريات في السحور لأنها تَزيد الجوع لاحقاً.
- غيّر سلوكك لا طعامك فقط: لا تأكل أمام التلفاز، وميّز بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي، وتحرك بعد الإفطار (مشي 20-30 دقيقة) ولا تحرم نفسك تماما لأن الاعتدال أفضل من المنع التام.
- رمضان ليس شهر تعويض الحرمان بل شهر إعادة التوازن، ولا تبحث عن الكمال بل عن التقدم التدريجي.
الاستمرار على هذه العادات حتى خارج ساعات الصيام
تشير الأدلة إلى أن الصيام قد تكون له آثار إيجابية على الصحة العامة، فضلا عن تعزيز الصحة النفسية والرفاهية، وتحسين المزاج والمساعدة في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب، لذا حافظوا على صحتكم خلال شهر رمضان، وتناولوا غذاء متوازنا واشربوا كمية كافية من الماء واعتنوا بأنفسكم وبالآخرين.
باتباع إرشادات بسيطة، قد تتمكن من التخلص من العادات الغذائية السيئة، من خلال إنقاص وزنك وخفض ضغط الدم ومستوى الكوليسترول لديك، وينصح بالاستمرار على هذه العادات حتى خارج ساعات الصيام، فما هي هذه العادات؟
- اشرب الكثير من الماء (عشرة أكواب على الأقل) وتناول أطعمة مرطبة مثل الحساء والبطيخ والسلطة الخضراء.
- تجنب العصائر التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والعصائر الغازية لأن الكافيين قد يَزيد من التبوُّل لدى البعض مما قد يؤدي إلى الجفاف، وتذكر أيضا أن العصائر الغازية المحلاة تَزيد من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
- تجنب التعرض لأشعة الشمس المباشرة في الأجواء الحارة، ومن المهم البقاء في مكان بارد ومظلل وجدّد طاقتك بتناول إفطار صحي ومتوازن.
- تناول ثلاث تمرات عند الإفطار، فالتمر مصدر ممتاز للألياف، وتناول الكثير من الخضروات لتزويد جسمك بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية.
- اختر الحبوب الكاملة فهي تُمد الجسم بالطاقة والألياف.
- استمتع بتناول اللحوم الخالية من الدهون المشوية أو المخبوزة، والدجاج منزوع الجلد، والسمك للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي.
- بشكل عام تجنب الأطعمة المقلية والمعالَجة الغنية بالدهون أو السكر، واستمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في الأكل بتناول الطعام ببطء.
- تناول سحورا خفيفا كل يوم، واحرص على أن يتضمن الخضروات وحصة من الكربوهيدرات مثل الخبز أو لفائف الخبز المصنوعة من القمح الكامل، وأطعمة غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان (الجبن غير المالح، اللبن والحليب) أو البيض بالإضافة إلى الطحينة أو الأفوكادو كطبق جانبي.
- تجنب الإكثار من الحلويات وقلل من تناول الدهون والملح، وتحتوي الحلويات الشائعة في رمضان على كميات كبيرة من شراب السكر، وينصح بتناول الفواكه الباردة الغنية بالماء مثل البطيخ أو الشمام أو أيّة فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ أو النكتارين.
- ينصح بالحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، وخاصة اللحوم الدهنية والأطعمة المصنوعة من عجينة الباف باستري أو المعجنات المُضاف إليها دهون أو سمن أو زبدة، وبدلا عن القلي يفضل استخدام طرق طهي أخرى مثل التبخير والطهي في الصلصات والتقليب السريع في كمية قليلة من الزيت والخبز.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل النقانق واللحوم والأسماك المُصنعة والمملحة والزيتون والمخللات والوجبات الخفيفة والأجبان المالحة وأنواع مختلفة من البسكويت الجاهز والسلطات والدهون القابلة للدهن والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب).
- عند تحضير الطعام، يُنصح بتقليل استخدام الملح قدر الإمكان، وبالطبع يُفضّل إزالة رشاشة الملح من على المائدة، واستخدم الأعشاب المختلفة لتحسين نكهة الطعام.
- تناول الطعام ببطء وبكميات مناسبة لاحتياجات كل فرد، فالوجبات الكبيرة تُسبّب حُرقة المعدة وعدم الراحة، وحاول أن تتحرك قدر الإمكان وأن تكون نشيطا في المساء، على سبيل المثال من خلال الذهاب في نزهة يومية منتظمة.
