الرطب والتمر: اكتشف الفروق الغذائية وأيهما الأفضل لصحتك

يعتبر الرطب والتمر من الثمار المباركة التي شكلت جزءا اساسيا من غذاء العرب عبر التاريخ، ورغم ان كليهما من نفس الثمرة، الا ان الفرق بينهما يكمن في مرحلة النضج، وهذا ما يؤثر على الطعم والقيمة الغذائية والفوائد الصحية، فالرطب يمثل المرحلة الطازجة اللينة من الثمرة، بينما التمر هو المرحلة المجففة التي تتميز بتركيز اعلى من السكريات والعناصر الغذائية.

فوائد الرطب (التمر الطازج):

يحتوي الرطب على نسبة عالية من الماء، مما يجعله مرطبا طبيعيا للجسم، كما انه اقل تركيزا في السكريات مقارنة بالتمر المجفف، مما يجعله اسهل في الهضم بسبب طراوته، وهو غني بفيتامين C وبعض مضادات الاكسدة، ويعد مناسبا للاشخاص الذين يرغبون في تقليل السعرات الحرارية نسبيا.

فوائد التمر (المجفف):

التمر غني بالطاقة بسبب تركيز السكريات الطبيعية، ويحتوي على نسبة عالية من الالياف التي تساعد على تحسين الهضم، وهو مصدر جيد للحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم، ومفيد لتعزيز النشاط البدني وتعويض الطاقة بسرعة، كما يتميز بفترة صلاحية اطول وسهولة التخزين.

الفرق الغذائي بين الرطب والتمر:

تختلف نسبة الماء بينهما، فهي اعلى في الرطب واقل في التمر، كما ان السعرات الحرارية اعلى في التمر بسبب فقدان الماء وزيادة تركيز السكريات، ويتميز الرطب بقوام طري وعصيري، بينما التمر اكثر جفافا وحلاوة، ومدة الحفظ اطول للتمر مقارنة بالرطب، وكلاهما صحي ومفيد، ويعتمد الاختيار بينهما على الهدف الغذائي والحالة الصحية، فاذا كنت تبحث عن ترطيب وسعرات اقل نسبيا فالرطب خيار مناسب، اما اذا كنت تحتاج الى طاقة مركزة وسهولة تخزين فالتمر هو الافضل.

كيف يختلف التمر الطازج عن التمر المجفف من الناحية الغذائية؟

التمر المجفف اغنى بالعناصر الغذائية من التمر الطازج، لكن الطازج يحتوي على سعرات حرارية اقل، ويحتوي التمر الطازج على نسبة ماء اعلى وسعرات حرارية اقل من التمر المجفف، ويحتوي التمر المجفف على نسبة سكر والياف وعناصر غذائية اعلى من التمر الطازج، بينما يحتوي التمر الطازج على مضادات اكسدة اكثر من التمر المجفف.

ويعد التمر المجفف المتوفر على مدار العام وجبة خفيفة صحية غنية بالالياف والعناصر الغذائية الاخرى، اما التمر الطازج المتوفر حاليا في موسمه فيحتوي على نسبة سكر وسعرات حرارية اقل ونسبة اعلى من مضادات الاكسدة، ويحتوي كل من التمر الطازج والمجفف على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات، لكنهما يختلفان قليلا في قيمتهما الغذائية، فبينما يحتوي التمر الطازج على كميات معتدلة من البوتاسيوم والمغنيسيوم، يحتوي التمر المجفف على كميات اكبر من هذه العناصر الغذائية الدقيقة والكالسيوم.

واشار الموقع الطبي المتخصص Healthline الى ان التمر الطازج اقل في السكر والسعرات الحرارية، ويحتوي على نسبة اعلى من الماء، مما يجعله اقل في السعرات الحرارية واقل تركيزا في السكر، بينما التمر المجفف اكثر كثافة في السعرات الحرارية، ولكنه يوفر مصدرا مناسبا للطاقة السريعة على مدار العام.

واذا توفرت لديك التمور الطازجة، فستجد انها تحتوي على حوالي 60% من الماء، مقارنة بالتمور المجففة التي تحتوي على حوالي 25% فقط، وان محتوى الماء في الفاكهة مهم لانه يسهم في الشعور بالشبع، ويمكن ان يساهم هذا المحتوى العالي من الماء في الشعور بالشبع اسرع من التمور المجففة، وبدون هذا المحتوى العالي من الماء، يمكن الافراط في تناول التمور المجففة بسهولة لانها تحتوي على سعرات حرارية اكثر في كل قضمة.

ويوفر كل من التمر الطازج والمجفف معادن اساسية، لكن عملية التجفيف تركز العناصر الغذائية، لذا، فبينما يحتوي التمر المجفف على نسبة سكر وسعرات حرارية اعلى من التمر الطازج، الا انه يعد مصدرا اغنى بالالياف والكالسيوم والبوتاسيوم، وفي الواقع، قد يحتوي التمر المجفف على اكثر من ضعف كمية الالياف الموجودة في التمر الطازج.

واظهرت الابحاث ان التمر المجفف يحتوي على نسبة اقل من الفيتامينات ومضادات الاكسدة مقارنة بالتمر الطازج، ووجدت احدى الدراسات التي تناولت امكانية تطوير التمر الى الواح طاقة وظيفية ان التمر المجفف يحتوي على نسبة دهون وبروتين اعلى قليلا من التمر الطازج، ويمكن ان يكون التمر مصدرا جيدا نسبيا لفيتامينات A وفيتامين B وفيتامين C وفيتامين K، ومع ذلك، قد يحدث نقص في الفيتامينات اثناء عملية التجفيف، مما يعني ان التمر الطازج قد يحتوي على نسبة اعلى من هذه الفيتامينات المهمة.

ويميل التمر الطازج الى ان يكون اكثر طراوة ورطوبة وعصارة، بينما يكون التمر المجفف اقل رطوبة واكثر تماسكا ومضغا، اما من حيث المذاق، فالتمر الطازج غني بنكهة الكراميل، بينما التمر المجفف احلى واشبه بالتوفي نظرا لارتفاع نسبة السكر فيه.

القيمة الغذائية للتمر:

يعتبر التمر غنيا بالعناصر الغذائية، ورغم ان التمر الطازج صالح للاكل، الا انه يستهلك غالبا مجففا، ويمكن تمييزه بسهولة من خلال قشرته الجافة والخشنة، وتحتوي حصة 100 غرام (3.5 اونصة) من التمر على سعرات حرارية: 282، وبروتين: 2.5 غرام، وكربوهيدرات: 75 غراما، والياف: 8 غرامات، وسكر: 64 غراما، وكالسيوم: 3% من القيمة اليومية الموصى بها، وحديد: 6% من القيمة اليومية الموصى بها، وبوتاسيوم: 14% من القيمة اليومية الموصى بها، ومغنيسيوم: 10% من القيمة اليومية الموصى بها، ونحاس: 23% من القيمة اليومية الموصى بها، وسيلينيوم: 6% من القيمة اليومية الموصى بها، وفيتامين B6: 10% من القيمة اليومية الموصى بها، وحمض الفوليك: 5% من القيمة اليومية الموصى بها.

وعادة ما يكون التمر مجففا وصغير الحجم، مما يجعل تناول عدة حبات منه امرا سهلا، ونتيجة لذلك، يسهل تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية والالياف والسكريات الطبيعية في وجبة واحدة، لذا، احرص على تناول التمر باعتدال، وافضل وقت لتناول التمر هو عندما تشعر بالجوع او الرغبة في الاكل، ويكون جسم الانسان جاهزا لهضم الطعام حتى قبل ان يلامس فمك، ويفرز التمر انزيمات هضمية محددة في الفم، ويستمر افرازها طوال عملية الهضم، وفي الواقع، يستطيع الجسم تحديد نوع الانزيمات اللازمة بناء على نسبة العناصر الغذائية الكبرى في الطعام، اي تركيبه من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، ويمكنه القيام بذلك في اي وقت من اليوم، ومع ذلك، هناك اوقات يكون فيها تناول التمر مثاليا، مثل في وجبة الافطار.

ويعد التمر طريقة ممتازة لاضافة حلاوة طبيعية والياف الى نظامك الغذائي في الصباح الباكر، علاوة على ذلك، فان محتواه العالي من الالياف يشعرك بالشبع والرضا طوال الصباح، كما انه كوجبة خفيفة بعد الظهر يعد مصدرا جيدا للالياف وغنيا بالسكريات الطبيعية، وهذا المزيج من الالياف والسكريات يسمح بارتفاع تدريجي في مستوى السكر في الدم، مما يساعدك على الشعور بالنشاط من دون الشعور بالارهاق بعد ذلك مباشرة، وعندما تشعر بالجوع، يعد التمر مصدرا مركزا للسعرات الحرارية، ويشعرك بالشبع لفترة طويلة نظرا لمحتواه العالي من الالياف، واذا كنت تشعر بالجوع ولكنك لست مستعدا لتناول وجبة كاملة، فتناول التمر مع زبدة الفول السوداني للحصول على مصدر جيد للالياف والكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية للقلب، ويمكنك ايضا تجربة تناول التمر مع حفنة من المكسرات، وهي وجبة خفيفة شائعة في العديد من الثقافات.

وقبل التمرين، على الرغم من ان التمر غني بالسكريات بشكل طبيعي، الا انه لا يرفع مستوى السكر في الدم بسرعة، بل يوفر نوعا من الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص، مما يسمح بتدفق مستمر للطاقة لتغذية تمرينك، وجرب تناول 2-4 حبات من التمر قبل 30-60 دقيقة من التمرين، وكوجبة خفيفة مسائية يعد التمر وجبة خفيفة ممتازة قبل النوم نظرا لغناه بالالياف، وتستغرق الالياف وقتا اطول للهضم، مما يساعدك على الشعور بالشبع وتجنب نوبات الجوع في منتصف الليل.

ومتى لا ينصح بتناول التمر؟ على الرغم من ان جسمك قادر على هضم الطعام، متى احتاج اليه؟ الا ان هناك بعض الحالات التي لا ينصح فيها بتناول التمر، فاذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي (IBS)، فقد يعاني المصابون بمتلازمة القولون العصبي من حساسية تجاه الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قصيرة السلسلة القابلة للتخمر والتي يجد بعض الاشخاص صعوبة في هضمها، وباعتبارها مصدرا غنيا بالفركتوز، فقد تسبب الانتفاخ واضطراب المعدة، وبعد تناول وجبة دسمة، التمر غني بالالياف التي تستغرق وقتا اطول للهضم، لذلك، قد يشعرك تناول كمية كبيرة من التمر بعد وجبة دسمة بالامتلاء الشديد وعدم الراحة، واذا كنت تعاني من حساسية، فعلى الرغم من ندرة ذلك، قد يكون بعض الاشخاص حساسين او حتى مصابين بحساسية تجاه التمر، واذا كنت تعتقد ان هذا ينطبق عليك، فاستشر طبيبا اولا، واذا كنت تعاني من الاسهال، يحتوي التمر على سكريات تعرف باسم السوربيتول، والذي قد يزيد من حركة الامعاء لدى بعض الاشخاص، لذلك، يفضل الحد من تناول التمر او تجنبه تماما حتى تعود حركة الامعاء الى طبيعتها، وفي غير هذه الحالات، لا توجد اوقات سيئة لتناول التمر، وفي الواقع، التمر غني بالعناصر الغذائية ويمكن تناوله كوجبة خفيفة او كجزء من وجبة.

وتذكر ان جسمك قادر جدا على هضم الطعام على مدار 24 ساعة في اليوم.