بدائل تتفوق على الحليب.. أغذية غنية بالكالسيوم لتعزيز صحة العظام

لطالما ارتبط الحليب بصورة المصدر الأساسي للكالسيوم، وهو عنصر حيوي للحفاظ على عظام وأسنان قوية، حيث يوفر كوب واحد ما يقارب 300 ملغ من الكالسيوم.

لكن، كشفت دراسات حديثة عن وجود مجموعة واسعة من الأطعمة التي تحتوي على نسب كالسيوم مماثلة أو أعلى من تلك الموجودة في الحليب، ما يتيح خيارات متنوعة تتناسب مع مختلف الأنظمة الغذائية.

وبحسب تقرير نشره موقع "VeryWellHealth"، هناك عدة بدائل غذائية يمكن الاعتماد عليها لزيادة مستويات الكالسيوم في الجسم.

أطعمة تتفوق على الحليب في محتواها من الكالسيوم

الزبادي

يحتل الزبادي صدارة قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم، إذ يحتوي كوب واحد من الزبادي العادي قليل الدسم على حوالي 480 ملغ من الكالسيوم، واضافة الى ذلك، يوفر الزبادي البروبيوتيك والبروتين وعناصر معدنية هامة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.

أطعمة الصويا والتوفو

يعد فول الصويا الأخضر (الإدامامي) مصدرا نباتيا ممتازا للكالسيوم، حيث يوفر الكوب الواحد حوالي 500 ملغ، في حين يحتوي التوفو الصلب المحضر بكبريتات الكالسيوم على كمية مماثلة تقريبا، وبين خبراء التغذية أن هذه الأطعمة تعد خيارا مهما للنباتيين.

جبن الريكوتا

يحتوي كوب من جبن الريكوتا قليل الدسم على أكثر من 600 ملغ من الكالسيوم، ما يجعله أغنى منتجات الألبان بهذا العنصر، موضحا أن هذه النسبة تفوق ما يوفره الحليب.

الأسماك المعلبة بالعظام

يوفر السردين المعلب مع عظامه الصغيرة الطرية حوالي 350 ملغ من الكالسيوم في العلبة الواحدة، بينما يمنح السلمون المعلب كمية جيدة أيضا بفضل احتوائه على عظام قابلة للأكل، واكدت الدراسات احتواء هذه الأسماك على أحماض أوميغا-3 الداعمة لصحة القلب.

بدائل نباتية مدعمة

قد يحتوي حليب اللوز أو الشوفان أو الصويا المدعم بالكالسيوم على أكثر من 400 ملغ في الكوب الواحد، أي أعلى من الحليب البقري أحيانا، وأشار التقرير إلى أن الأمر نفسه ينطبق على عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم، الذي قد يوفر حوالي 350 ملغ في الكوب.

خضراوات وبذور مفاجئة

تمنح الخضراوات الورقية مثل الكرنب الأخضر (الكولارد) أكثر من 300 ملغ في الكوب المطبوخ، في حين يحتوي بوك تشوي على كمية أقل نسبيا، لكن الجسم يمتص الكالسيوم منه بكفاءة عالية، وشدد الباحثون على أن بذور الشيا تعد من أغنى المصادر النباتية، إذ يحتوي 100 غرام منها على نحو 600 ملغ من الكالسيوم.

كم يحتاج الجسم يوميا من الكالسيوم؟

يوصي الخبراء بأن يحصل معظم البالغين بين 19 و50 عاما على نحو 1000 ملغ يوميا من الكالسيوم، فيما ترتفع الحاجة إلى 1200 ملغ لدى النساء بعد سن الخمسين ولدى كبار السن.

والخلاصة، بين الخبراء، أن تنويع مصادر الكالسيوم يمنح مرونة غذائية أكبر، خاصة لمن لا يفضلون الحليب أو يعانون من حساسية اللاكتوز، وبين الزبادي والجبن والأسماك المعلبة والبذور والخضروات الورقية، يمكن تلبية الاحتياجات اليومية بسهولة دون الاعتماد على الحليب وحده.